Напряженная рабочая неделя, делающая нас заложниками не самых удобных графиков, может привести к нарушениям сна и его депривации. Однако новое исследование, представленное на Конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC) 2024 года, показывает, что у недосыпающих людей, которые наверстывают упущенное по выходным, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается как минимум на 20 %.
В проспективном когортном исследовании, проведенном учеными из Национального центра сердечно-сосудистых заболеваний в Пекине (Китай), использовались данные британского Биобанка, охватывавшие 90 903 участника. Поскольку исследований, изучающих, оказывает ли компенсаторный сон в выходные дни положительное влияние на здоровье, недостаточно, а распространенная сегодня рекомендательная практика включает тезис о том, что нужно вставать и ложиться в одно и то же время, неважно, будни это или выходные, и спать 7–8 часов, китайские ученые поставили задачу оценить связь между восполнением сна в выходные дни и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Недостаточным считался ночной сон продолжительностью менее 7 часов. Регулярный недостаток сна выявили примерно у 20 тысяч человек. Оценивали риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность, фибрилляцию предсердий и инсульт. Среднее время наблюдения составило 13,8 года.
Участников разделили на 4 группы в зависимости от количества часов компенсаторного сна в выходные. Данные сна регистрировали с помощью акселерометров и группировали их по квартилям. В первой группе Q1 (n=22 475) сон был наименее компенсированным: от минус 16,05 до минус 0,26 часа; в группе Q2 (n=22 901) — от минус 0,26 до плюс 0,45 часа; Q3 (n=22 692) — от плюс 0,45 до плюс 1,28 часа; Q4 (n=22 695) — группа с наиболее компенсированным в выходные дни сном (от 1,28 до 16,06 часа). То есть участники с наиболее компенсированным сном спали в выходные на 1,28–16,06 часа дольше.
Анализ показал, что у людей, которые отсыпались в выходные дольше на 1,28–16,06 часа, вероятность развития сердечно-сосудистых событий снижалась на 19 % в сравнении с участниками из группы наименее компенсированного сна. Среди пациентов с регулярной нехваткой сна риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 20 % в случае полноценного сна в уик-энд. Полученные результаты не зависели от пола и генетических рисков заболеваний.
Иными словами, даже если у человека в среднем за неделю не выходит 7 часов сна за ночь, долгий сон на выходных снижает вероятность развития у него проблем с сердцем и сосудами. Хотя абсолютные риски у тех, кто в среднем спит меньше 7 часов в сутки, в целом и выше.
«Достаточный компенсаторный сон связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эта связь становится еще более выраженной среди людей, которые регулярно испытывают недостаток сна в будние дни.
Конечно, сон по выходным не может заменить пользы регулярного продолжительного сна в течение всей недели, однако все равно способен снизить риски распространенных болезней. Наши выводы помогут значительной части населения скорректировать свой образ жизни для сохранения здоровья», — пишут авторы исследования в пресс-релизе.
Может показаться, что 20 % не выглядят чем-то уж очень впечатляющим. Однако снижение риска заболеваний, являющихся причиной 16 % смертей в мире (по данным ВОЗ), на одну пятую без медицинских вмешательств, а только за счет изменения образа жизни, да еще такого легкого и приятного, — это очень хороший результат!
Команда исследователей из Университета Колорадо изучала воздействие привычек сна на здоровье костной системы. Влияние сна оценивали по биомаркерам в крови, которые выделяются на фоне разрушения костной массы и следуют суточным ритмам. Участники эксперимента находились в условиях, при которых они не могли отслеживать время суток, и для них искусственно был создан 28-часовой график вместо 24-часового.
Такие условия имитировали работу в ночную смену или полет со сменой часового пояса, и стрессовый режим привел к тому, что добровольцы хуже и меньше спали. В конце эксперимента наблюдались значительные негативные изменения в костной массе представителей обоих полов, но у женщин в большей степени. Кроме того, у более молодых участников значительно снизились показатели маркеров костеобразования.
Исследование, опубликованное в Psychological Science, противоречит устоявшемуся мнению о благотворном влиянии музыки на процесс засыпания. Особенно склонны включать музыку перед сном молодые люди. Но и представителям старших поколений часто рекомендуют слушать расслабляющую музыку, ритм которой не превышает 60–80 ударов в минуту.
Однако объективные исследования показали, что люди, к которым часто «цепляются» мелодии (как строки песен, так и инструментальные фрагменты), способны воспроизводить их в своей голове не только в состоянии бодрствования, но и во сне, что провоцирует частые пробуждения (в том числе от ночных кошмаров), увеличение времени, проведенного в стадии поверхностного сна, и проблемы с засыпанием. Электроэнцефалограммы показывают, что у этих людей присутствует феномен консолидации памяти во сне. То есть временная память спонтанно активируется во время сна, чтобы перейти в более длительные ее виды. И, как ни странно, легче всего к участникам исследования «привязывалась» именно инструментальная музыка.
Авторы исследования, опубликованного в Cell Reports, установили, что так называемые лимфоидные клетки врожденного иммунитета (ILC), которые необходимы организму как для отражения инфекционных атак, но и для заживления повреждений, перемещаются из костного мозга в ткани, подчиняясь циркадным ритмам.
На поверхности клеток-предшественников ILC есть рецепторы, которые удерживают их в костном мозге, и эти рецепторы активируются гормоном кортизолом, уровень которого поднимается при пробуждении и в течение дня остается более высоким, чем ночью. Другой рецептор активируется, напротив, во сне, и только после его активации лимфоидные клетки отправляются из костного мозга в ткани. Когда отключали гены, управлявшие их суточным ритмом, клетки-предшественники больше не превращались в полнофункциональные и неохотно мигрировали к тканям.