Возможно, пришло время пересмотреть текущие рекомендации по физическим упражнениям для профилактики и снижения высокого артериального давления, считают британские ученые. Результаты их исследования опубликованы в научном журнале British Journal of Sports Medicine.
Статические упражнения лучше?
Ряд предыдущих исследований показал, что физические упражнения в целом связаны со снижением артериального давления, а кардио-упражнения (аэробные), такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, и вовсе рекомендованы для контроля артериального давления. Однако эта рекомендация в значительной степени основана на данных, которые исключали такие формы физической нагрузки, как изометрические упражнения и короткие интервальные тренировки высокой интенсивности.
Изометрические упражнения по сути представляют собой позы, при которых тело задерживается в статическом положении, мышцы задействуются, напрягаются, но без удлинения/сокращения. Они выглядят обманчиво легко и часто ассоциируются с физиотерапией и реабилитацией после травм, но на самом деле это сложные упражнения, которые развивают силу и выносливость. Приседания с опорой на стену, планка, подъемы на икры (изометрические разгибания ног), сжимание эспандера — все это статические силовые нагрузки.
Исследователи из Кентерберийского университета Крайст-Черч (Великобритания) обнаружили, что они, похоже, еще и наиболее эффективны для снижения артериального давления. Ученые проанализировали 270 исследований в основных базах данных с участием 15 827 человек за период с 1990 по 2023 год. Все упражнения были классифицированы как аэробные (кардио), тренировки с динамическим сопротивлением, их комбинация, короткие интервальные тренировки высокой интенсивности и изометрические упражнения. Здоровое АД в состоянии покоя определялось как значение ниже 130/85 мм рт. ст.; предвысокое — 130–139/85–89 мм рт. ст. и высокое — 140/90 и более мм рт. ст.
Снижение АД после высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение 2–3 недель (с частотой 4–5 раз в неделю) составило 4,08/2,50 мм рт. ст.; после аэробных тренировок — 4,49/2,53 мм рт. ст.; после динамических тренировок с сопротивлением — 4,55/3,04 мм рт. ст; после комбинированных тренировок — 6,04/2,54 мм рт. ст.; после изометрических тренировок — 8,24/4 мм рт. ст. (см. рисунок).
В порядке убывания эффективности для снижения систолического АД расположились изометрические тренировки (98 %), комбинированные (76 %), динамические тренировки с сопротивлением (46 %), аэробные (40,5 %) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (39 %).
«Терапевтические» приседания: давление вниз?
Дальнейший анализ показал, что из всех видов нагрузки приседания в статике с опорой на стену (изометрические) оказались наиболее эффективными (90,5 %) для снижения систолического АД, а бег (аэробная тренировка) был самым эффективным (91 %) для снижения диастолического АД. Тем не менее суммарно изометрические упражнения оказались впереди: за несколько недель добровольцам удавалось снизить показатели в среднем на 8,24/4 мм рт. ст. Для сравнения: аэробные нагрузки продемонстрировали вдвое меньшую эффективность.
Более того, малотравматичный и целенаправленный характер изометрических упражнений делает эту форму активности более доступной для всех возрастов и физических возможностей. Для такой активности не требуются большие затраты и даже пространство, поскольку чаще всего используются вес тела и сила тяжести. После «изометрики» мышцам требуется гораздо меньше времени на отдых, а организм меньше устает. Подходы длятся не более нескольких минут.
Хотя специалисты признают, что анализ данных столь широкого круга исследований имеет свои ограничения, он проливает свет на область физической активности, которая может принести значительную пользу здоровью. При этом после выполнения всех рассмотренных режимов тренировок (кардиоупражнения, приседания, отжимания и высокоинтенсивные интервальные тренировки) действительно улучшались показатели АД в покое, подчеркивают авторы исследования.
Но изометрические тренировки оказались наиболее эффективным способом снижения как систолического, так и диастолического артериального давления среди всех видов физической нагрузки.
«Полученные результаты представляют собой комплексную базу данных для разработки новых рекомендаций по физическим упражнениям для профилактики и лечения артериальной гипертензии», — отмечается в исследовании.
Согласно рекомендациям ВОЗ, 150–300 минут занятий спортом в неделю помогут снизить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 25 %. Однако не каждый может позволить себе выкроить даже 20 минут в день на тренировку.
Специалисты Общеклинической больницы штата Массачусетс опубликовали в журнале JAMA (The Journal of the American Medical Association) результаты исследования (около 90 тысяч участников), согласно которому риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта снижается и при более низком уровне активности. Например, при тренировках 1–2 раза в неделю или только на выходных. Для сравнения: вероятность инфаркта у «воскресных спортсменов» была меньше на 27 %, а у ежедневно занимающихся спортом — на 35 %. В отношении сердечной недостаточности, мерцательной аритмии и инсульта снижение риска составило 38 % (36 % в группе сторонников регулярных тренировок), 22 % (19 %) и 21 % (17 %).