Роль крахмалистых овощей как важнейшего носителя жизненно необходимых и полезных питательных веществ совершенно недооценена, говорится в статье, опубликованной в научном журнале Frontiers in Nutrition.
Хороший, плохой, отсутствующий…
Репутацию крахмалистые культуры (такие как кукуруза, бобовые, топинамбур, тыква, редька, свекла, морковь и, конечно, картофель, крахмал в котором может составлять до 25 % массы клубня) имеют в общем не самую ЗОЖную. Считается, что выражение «крахмалистые овощи» придумал Герберт Шелтон — основоположник раздельного питания. С его легкой руки распространилось убеждение, что хрустящие и/или сочные «некрахмалистые» овощи, такие как огурцы и капуста, отлично сочетаются с любой пищей, и чем больше их в рационе, тем лучше для здоровья. А вот картофель, согласно теории Шелтона, можно сочетать с другими некрахмалистыми овощами, растительными и животными жирами, но не с белками или кислотами. В голове у потребителя прочно закрепилась путаница в отношении «хороших и плохих» углеводов (и сохраняется, увы, до сих пор) и сформировался миф о безусловном благе отказа от крахмалистых овощей в пользу других углеводных продуктов, которые считаются более полезными и питательными, или даже отказа от углеводов в целом.
«Заманчиво думать обо всех углеводных продуктах как о взаимозаменяемых, — говорит ведущий автор исследования, главный научный сотрудник Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке Кит Айюб. — Но по какой-то причине все они классифицируются в разных группах пищевых продуктов — может быть, потому что как минимум имеют совершенно разное содержание витаминов и минеральных веществ?»
Продукты, богатые углеводами, такие как зерновые, бобовые, фрукты, орехи и семена, а также овощи, в том числе крахмалистые, составляют основную часть рациона в большинстве кухонь мира и моделей питания. Только вот на зерновые культуры, а именно кукурузу, пшеницу и рис, приходится 51 % от общего количества килокалорий, потребляемых в мире, а на корнеплоды и клубнеплоды — всего 5,3 %.
Крахмал крахмалу рознь
Углеводные продукты часто объединяют в одну категорию макронутриентов, несмотря на их широкое разнообразие. В отличие от простых углеводов, таких как моно- и дисахариды, присутствующих, например, во фруктах, сложные углеводы более разнообразны. Крахмал и пищевые волокна могут иметь различные длины молекул и состав, и даже клетчатка, как подкласс сложных углеводов, далеко не однородна: может быть растворимой и нерастворимой, состоять из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектинов, лигнинов и прочих вариантов.
Термин «крахмал» тоже имеет несколько значений. Большинство крахмалов легко расщепляются на составляющие их простые углеводы, однако так называемый резистентный крахмал поступает в толстый кишечник в неизменном виде и не переваривается. Ретроградированный резистентный крахмал образуется после приготовления и охлаждения высококрахмалистых продуктов, таких как картофель или рис, в результате чего длинные цепи амилозы «перекристаллизовываются» в двойные спирали, которые не может разрушить амилаза. Еще один вид резистентного крахмала образуется при обжаривании крахмалосодержащих продуктов, в результате чего формируется крахмально-липидная матрица.
В последние годы резистентный крахмал начали серьезно изучать: исследования обнаружили его возможную пользу для липидного обмена, уменьшения массы тела и даже вероятность использования в качестве пребиотика для улучшения здоровья кишечника. Было показано, что резистентный крахмал особенно эффективен для поддержания здорового микробиома. Эти новые данные позволяют предположить, что роль крахмала может быть более ценной, чем просто роль компонента сложных углеводов.
Крахмалистые овощи, такие как картофель, служат «транспортными средствами» для доставки других продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как полезные жиры и нежирные белки.
Бульба — второй хлеб! А если по науке — первый?
Сегодня хорошо изучено содержание микроэлементов в зерновых и крахмалистых овощах. Пальму первенства в этом вопросе всегда отдавали зерновым, они же выступали в роли наилучшего источника сложных углеводов и пищевых волокон в рационе. Картофель был более известен содержанием крахмала, чем калия, железа, витаминов B6 и C. Но оказалось, все не совсем так.
По сравнению с зерновыми крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат больше калия, который в Руководстве по питанию для американцев (Dietary Guidelines for Americans) на 2020–2025 годы обозначен как питательное вещество, вызывающее обеспокоенность общественного здравоохранения, поскольку недостаточное его потребление связано с повышенным риском для здоровья.
Картофель среднего размера с кожурой и два ломтика цельнозернового хлеба имеют схожую энергетическую ценность — примерно 110 против 160 ккал соответственно. Однако по содержанию питательных веществ они различаются следующим образом:
- по калию: картофель содержит 15 % дневной нормы, хлеб — 3 %;
- по витамину C: в картофеле 30 % дневной нормы, в хлебе — 0 %;
- по витамину B6: картофель — 10 %, хлеб — 8 %;
- по железу: картофель — 6 %, хлеб — 9 % (но при этом низкое содержание фосфора в картофеле делает его железо более биодоступным, чем железо в растительных продуктах с высоким уровнем фитатов, да и высокое содержание витамина С также способствует усвоению железа);
- по клетчатке: картофель — 8 %, хлеб — 14 %.
Что произойдет, если отменить в рационе крахмалистые овощи, но потреблять при этом в качестве источника крахмала зерновые:
- снизится потребление калия на 21 %;
- пищевых волокон поступит меньше на 10 %;
- снизится потребление холина на 2 % и витаминов: B6 — на 17 %, C — на 11 % и E — на 5 %.
Еще один несомненный плюс присутствия в рационе крахмалистых овощей в том, что в отличие от зерновых они крайне редко употребляются с добавлением сахара как в натуральном виде, так и в виде приготовленных блюд, исключение составляют некоторые национальные кухни, например, засахаренный батат или пирог с бататом или маниокой. Кроме того, хотя ни одна из групп не считается основным источником белка, качество белка в картофеле заметно выше, чем качество белка в зерновых, и сравнимо по биологической ценности с белком в яйце и молоке.
Диетические рекомендации в настоящее время советуют большинству взрослых потреблять 5–6 чашек (или их эквивалентов) крахмалистых овощей каждую неделю.