Регулярные пропуски завтрака не только связаны с более низким качеством питания, но и могут привести к дефициту в организме важных веществ, утверждают американские ученые в статье, опубликованной в Journal of Psychiatric Research.
Очень многие взрослые часто по тем или иным причинам пропускают завтрак, при этом любой родитель прекрасно осведомлен, что утренний прием пищи является приоритетом и непререкаемым правилом для его ребенка. Если завтракать вошло у человека в привычку, у него снижается риск развития хронических заболеваний в связи с более высоким потреблением фолиевой кислоты, кальция, железа, фосфора и витаминов A, B1, B2, B3, C и D.
Недостаточное потребление этих микронутриентов может усугубить развитие заболеваний. Исследователи поставили цель изучить различия в потреблении питательных веществ и расходе энергии у взрослых, съедающих и пропускающих завтрак, отталкиваясь от предположения, что у тех, кто начинает свой день с приема пищи, и качество питания будет выше.
Изучались данные 30 889 участников старше 19 лет, полученные в ходе десятилетнего Национального обследования здоровья и качества питания населения США. Регистрировались все приемы пищи каждым респондентом за каждые сутки с указанием рациона. Затем вся информация была преобразована в оценки уровня питательных веществ в соответствии с базой данных пищевых продуктов для диетологических исследований и базой данных эквивалентов пищевых схем. Время приема пищи (завтрак, обед, ужин, перекусы) участники определяли самостоятельно.
Потребление микроэлементов за весь день сравнивалось с расчетной средней потребностью (EAR) или достаточным потреблением (AI). Для оценки качества питания использовался индекс здорового питания.
Оказалось, что пропускающие завтрак потребляли значительно больше энергии (ккал), углеводов, общих и насыщенных жиров, а также сахаров во время обеда, ужина и перекусов, чем те, кто позавтракал в тот же день. Не подкрепившиеся с утра демонстрировали показатели, значительно реже соответствовавшие нормальным значениям EAR или AI по фолиевой кислоте, кальцию, железу, витаминам A, B1, B2, B3, C и D в этот день. У пропускавших завтрак отмечался более низкий коэффициент качества питания в день приема пищи, чем у тех, кто позавтракал.
Завтрак — уникальная возможность для организма получить важнейшие микронутриенты, которые могут быть в меньшей степени представлены в последующих приемах пищи, делают вывод авторы исследования.
Те, кто не завтракал, получали значительно меньше фолатов, кальция, железа и витаминов в течение всего дня, а питательные вещества, обычно потребляемые за завтраком, не восполнялись позднее в тот же день из других приемов пищи. Кроме того, у тех, кто пропускал завтрак, общее качество питания было значительно хуже, чем у тех, кто поел с утра.
«Включаем» хорошее самочувствие с утра
В журнале Diabetes Care опубликованы результаты рандомизированного клинического исследования о влиянии завтрака на экспрессию генов циркадных ритмов и постпрандиальную гликемию у здоровых людей и людей с СД 2-го типа.
Циркадные ритмы регулируют метаболизм глюкозы, опосредуя активность метаболических ферментов, гормонов и транспортных систем, и значительно влияют на наше самочувствие. Пропуск завтрака и ночной прием пищи связаны с высоким уровнем HbA1c и постпрандиальной гипергликемией после обеда и ужина. Чтобы изучить влияние пропуска завтрака на гомеостаз глюкозы, в перекрестное исследование включили 18 здоровых добровольцев и 18 участников с диабетом: возраст 14,5 ± 1,5 года, ИМТ 30,7 ± 1,1 кг/м2 и HbA1c 7,6 ± 0,1 % (59,6 ± 0,8 ммоль/моль). Тестировались дни с завтраком и обедом (YesB) и только с одним обедом (NoB). После завтрака и обеда оценивались уровень глюкозы в плазме, инсулин, интактный глюкагоноподобный пептид-1 (iGLP-1) и активность дипептидилпептидазы-4 (DPP-4) в плазме.
Выяснилось, что употребление завтрака сильно влияет на экспрессию генов циркадных ритмов, а пропуск утреннего приема пищи оказывает на экспрессию отрицательное воздействие, но коррелирует с увеличением постпрандиального гликемического ответа как у здоровых людей, так и у людей с СД 2-го типа.
Надо ли себя заставлять?
Если с утра нет аппетита, нужно попробовать не ужинать плотно накануне. Но даже если на ночь вы не нагружали желудок, а все равно не можете заставить себя поесть в течение первого часа после пробуждения, попробуйте осилить несколько ложек каши, любой овощ или яйцо. Даже небольшая порция положительно скажется на здоровье.
В идеале же на тарелке должны находиться все группы продуктов — белки, жиры и углеводы. Половину, например, занимают сезонные овощи (клетчатка), одну четверть — яйцо или сыр и еще одну четверть — каша.
Завтракать лучше всего по прошествии 30 минут после пробуждения. Диетологи советуют выпивать перед завтраком стакан воды объемом 200–300 мл, чтобы подготовить организм к приему пищи.
Ученые доказали, что у людей, которые с детства плохо питаются по утрам, может увеличиться риск метаболического синдрома. Некоторые исследователи связывают регулярный пропуск завтрака с повышенной опасностью инсульта.
На похудение не влияет
В издании American Journal of Clinical Nutrition опубликованы результаты исследования ученых из Университета Бата (Великобритания) по изучению того, как завтрак и отказ от него влияют на здоровье людей с избыточным весом.
Выяснилось, что утренний прием пищи делает их более активными, что позитивно сказывается на здоровье. Первой группе (завтракающие) была поставлена задача к 11 утра «съедать» не менее 700 ккал, причем половина этих калорий потреблялась в течение первых 2 часов после пробуждения. Второй группе разрешали пить только воду до обеда. Эксперимент длился 6 недель.
Выяснилось, что завтрак никак не повлиял на похудение у людей с избыточным весом, однако благодаря ему возрастал уровень физической активности в утренние часы, что приводило к улучшению самочувствия и в целом благоприятно сказывалось на здоровье.