Устали праздновать? А кто-то, быть может, работать? Каковы бы ни были причины, нужно переключиться, сменить род деятельности (или бездеятельности — тут уж как повезло!), разгрузить голову… Нет ничего проще, говорят авторы исследования в JAMA Network Open: отправляйтесь-ка на зимнюю прогулку. Всего 5 тысяч шагов принесут ощутимую пользу и для ума, и для душевного состояния.
Больше шагов — меньше депрессии
Новый систематический обзор и метаанализ 33 тщательно отобранных по всем критериям исследований (27 перекрестных и 6 проспективных с участием более 96 тысяч человек из 13 стран), вышедший прямо накануне новогодних праздников, убедительно показал: люди, проходившие хотя бы 5 тысяч шагов в день, реже испытывали симптомы депрессии по сравнению с теми, кто ходил меньше.
Участники, ежедневно совершающие более 10 тысяч шагов, демонстрировали самые низкие показатели депрессии. Цифры на шагомере не менее 7 тысяч шагов в день снижали риски на 31 %, а более 7,5 тысячи — на 42 % и выше.
В среднем каждая дополнительная тысяча шагов снижала угрозу развития депрессивных состояний на 9 %.
Все участники, выполнявшие не менее 5 тысяч шагов, сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов по сравнению с группой людей, склонных вести сидячий образ жизни.
Конечно, корреляция не подразумевает причинность. Возможно, участники, которые ежедневно проходили более 10 тысяч шагов, имели врожденные черты характера, которые делают их менее склонными к депрессивным настроениям, или люди с большим депрессивным расстройством не испытывают мотивации для ходьбы, и тогда меньшее количество шагов выступает не причиной, а скорее симптомом депрессии. Однако в работе оценивались не только срезовые данные (когда в один момент времени смотрят, кто сколько ходит и есть ли у него симптомы депрессии), а данные в динамике.
В проспективных исследованиях сначала измеряли количество шагов у людей без депрессии, а затем наблюдали за участниками в течение несколько лет. Оказалось, что чем больше люди изначально ходили, тем реже впоследствии сталкивались с депрессией. И это говорит о том, что активность сама по себе может оказывать защитный эффект, а не просто отражать текущее психическое состояние. Если отвлечься от установления причинно-следственных связей, цифры демонстрируют сильнейшую корреляцию между большим количеством шагов и меньшим числом депрессивных симптомов.
К тому же 5–7 тысяч шагов в день — вполне достижимая планка. Сформировать такую привычку можно без особых усилий над собой, например, начав совершать короткие, почти незаметные прогулки:
- всего 10 минут шагом после еды или во время перерывов на работе;
- парковать машину чуть подальше, чтобы до нее пришлось дойти;
- идти пешком по делам всегда, когда это возможно;
- по лестнице вместо лифта или эскалатора;
- собака и тут может оказаться лучшим другом — она гарантированно выведет на прогулку утром и вечером;
- хорошо работает «пешеходный социум» — отправляясь на прогулку, захватите с собой друга, соседа или родственника.
И, кстати, в отличие от структурированных программ упражнений в тренажерном зале или фитнес-центре, ходьба — самая простая и доступная форма физической активности, легко вписывающаяся в повседневную жизнь. Она поднимает настроение, снижает уровень гормонов стресса, улучшает сон и повышает общее самочувствие. Все эти факторы могут играть роль в том, что регулярная ходьба снижает вероятность развития депрессии или уменьшает уже имеющиеся симптомы.
И еще плюс 5 лет жизни!
В British Journal of Sports Medicine опубликована научная работа ученых Университета Гриффита (Австралия), которые доказали, что даже небольшая прогулка может увеличить продолжительность жизни человека. Исследователи построили математическую модель, используя точные данные об активности людей в возрасте старше 40 лет, измеренной с помощью акселерометров. Сопоставляя ежедневную физическую активность с массой других медицинских данных, ученые пришли к выводу, что у самой активной группы добровольцев риски смертности были на 73 % ниже, чем у самых малоподвижных.
Давно известно, что физическая активность полезна для здоровья, а вот оценки того, сколько именно пользы можно получить от определенного количества активности, как для отдельных людей, так и для всего населения, сильно разнятся. Ученые из Гриффита доказали: если не опираться на результаты опросов, а математически посчитать, то польза от физической активности окажется в 2 раза выше, чем предполагалось ранее.
Если человек физически активен, дополнительный час прогулки может не иметь большого значения, поскольку в некотором смысле уже «выжат максимум» вероятной пользы. А вот если бы самые неподвижные люди в возрасте старше 40 лет вдруг повысили уровень своей подвижности до уровня наиболее активной части населения, то они могли бы прожить в среднем на 5 лет дольше.
Также удалось подсчитать, что часовая прогулка для малоподвижных людей дает бонус — более 6 дополнительных часов жизни.
Исследовательская группа предположила, что высокий уровень физической активности может даже частично нивелировать негативные последствия курения, ведь, согласно другим исследованиям, каждая сигарета отнимает у курильщика 11 минут жизни. Кроме того, более активный образ жизни может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и других хронических болезней. Ученые напомнили, что физическая активность вообще сильно недооценена с точки зрения ее способности улучшать состояние здоровья, и даже скромное увеличение объема движений может давать значимые преимущества в плане продления жизни.
А исследователи из Массачусетского технологического института (США) показали, что физическая активность работает и на нейронном уровне. Они проследили, как занятия спортом влияют на развитие нервных клеток, и пришли к удивительным результатам. Оказалось,что физическая нагрузка в 4 раза усиливает рост нейронов, причем этот результат заметен уже через 5 дней.