Упоминания о погружении людей в холодную воду с целью получения потенциальной выгоды для здоровья встречаются еще в древнегреческих текстах. Сегодня такие практики набирают все большую популярность. Спортсмены и велнес-тренеры говорят о «мощном оздоравливающем эффекте», который «дарит сама природа», моржи со стажем утверждают, что нашли волшебную таблетку от всех болезней, вот только насколько вся эта шумиха подкреплена достоверными научными данными? Оказывается, вовсе даже не подкреплена: на самом деле полноценных исследований по теме не так уж много, их данные противоречивы, и, что самое интересное, в основном участниками таких экспериментов становятся мужчины, поэтому и о результатах можно судить только в отношении сильного пола...
Эффект кратковременный?
Самая последняя из опубликованных научных работ — метаанализ, включивший 11 исследований с участием 3 177 человек, выполненный учеными из Университета Южной Австралии. «Погружение в холодную воду изучалось и использовалось в спорте для восстановления профессиональных спортсменов, но, несмотря на растущую популярность этого метода в кругах, занимающихся вопросами здоровья, мало что известно о его влиянии на обычных людей», — объяснили авторы мотивы своего исследовательского интереса. Они оценивали взаимодействия с водой температурой 10–15 °C, включая принятие ванн, душа или обливания и купание в природных источниках, при условии, что тело погружалось минимум по грудь на 30 секунд.
Что удалось обнаружить?
Во-первых, выяснилось, что погружение в холодную воду может снизить уровень стресса, но только в среднем на 12 часов после непосредственного воздействия.
Во-вторых, участники, практикующие холодные обливания в течение 20, 60 или 90 секунд, демонстрировали несколько более высокие показатели качества жизни. Но уже через 3 месяца эти эффекты исчезли.
Любопытно также, что, несмотря на широкое распространение теорий о пользе закаливания с применением холодной воды в плане повышения иммунитета и улучшения настроения, в данном метаанализе не было найдено доказательств в пользу этих утверждений.
Погружение в холодную воду вызывает временное усиление воспалительных процессов в организме. На первый взгляд это кажется противоречивым, ведь ледяные ванны регулярно используются профессиональными спортсменами для уменьшения воспаления и болезненности мышц после тренировки. Но мгновенный «всплеск» воспаления — обычная реакция организма на холод как на стрессовый фактор, помогает организму адаптироваться и восстанавливаться, подобно тому как физические упражнения вызывают микроповреждения в мышцах, прежде чем сделают их сильнее. Поэтому люди с уже существующими и особенно хроническими заболеваниями должны быть весьма осторожны при погружении в холодную воду, так как такой первоначальный рост воспаления может иметь пагубные последствия для здоровья.
Холодный душ для горячих сердец
Одно из самых авторитетных и часто цитируемых исследований связи иммунитета и холодной воды относится к 2014 году, его авторы проверяли, можно ли укрепить иммунную систему небольшой группы молодых голландцев, практикующих медитацию, техники правильного дыхания и ледяной душ в течение 10 дней. Когда участников после курса такой подготовки заражали бактериальной инфекцией, у тех мужчин, которые использовали оздоровительные техники, симптомы были менее выражены. Кроме того, в ответ на инфекцию у них вырабатывалось меньше воспалительных белков и больше лейкоцитов.
Еще одно исследование, проведенное в 2016 году в Нидерландах, показало, что у людей, которые ежедневно принимали холодный душ в течение 30–90 секунд, на 29 % сокращалось время пропусков работы по причине болезни.
На самом деле большая часть пользы от холодного душа связана с психологическим процессом адаптации и преодоления стрессового фактора и с тем, что организм учится контролировать пребывание в стрессовых условиях. Так, участники исследования, принимавшие душ с температурой воды 10–14 ºС в течение минуты ежедневно на протяжении 2-х недель, отмечали более низкий уровень стресса, чем контрольная группа, согласно исследованию, опубликованному в 2022 году в журнале Current Psychology. Преимущества были еще сильнее, если участники принимали душ после нескольких раундов дыхательной техники, включающей глубокий вдох, задержку и выдох.
Но вот что действительно работает: во время погружения в холодную воду температурный шок может вызвать стресс сердечно-сосудистой системы со скачком артериального давления, повышением частоты сердечных сокращений и дыхания. Такая гиперактивность ведет к активации кровотока, ведь организму необходимо вернуться в нормальное состояние (согреться). Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями чувствительности (например, болезнью Рейно или нейропатией) либо диабетом, однозначно не следует принимать холодный душ. То же самое касается беременных, а также недавно перенесших операцию или находящихся под воздействием алкоголя.
Холодный душ также может улучшать настроение и повышать умственную активность, и это, как полагают, по крайней мере частично связано с увеличением количества нейротрансмиттеров эпинефрина, норэпинефрина и дофамина. Некоторые люди утверждают, что холодный душ уменьшает боль (психологический дистресс является предиктором).
Авторы исследования в журнале Biology постарались с помощью методов визуализации выяснить, что происходит в мозге, когда тело контактирует с холодной водой. Пятиминутное купание помогало людям почувствовать себя более активными, бодрыми, внимательными и воодушевленными, и все эти ощущения были связаны с изменениями в нейронных сетях.
В исследовании приняли участие 39 молодых людей без хронических заболеваний и не практикующих холодовые процедуры. Всем участникам выполнялось МРТ-сканирование мозга в состоянии покоя, после чего их погружали в ванну (19,93±0,13 °C) до уровня ключиц на 5 минут, при этом велся мониторинг респираторных и кардиопоказателей. Позднее молодые люди вновь проходили МРТ и заполняли опросник для определения их эмоционального состояния.
Результаты исследования показали, что купание в холодной воде значительно увеличивало частоту сердечных сокращений, объем дыхания оставался повышенным на протяжении всей процедуры.
Анализ данных МРТ выявил два кластера мозговых связей, в которых произошли значительные изменения. После того как участники погружались в холодную воду, отмечались такие физиологические эффекты, как дрожь и затрудненное дыхание. Сканирование показало, как мозг перестраивает свои связи, чтобы помочь организму справиться с шоком. Первый кластер включал повышение связей между медиальной префронтальной корой и такими областями, как левая передняя инсула, левая ростральная префронтальная кора и латеральная теменная доля. Второй кластер представлял собой рост связей между задней теменной корой фронтопариетальной сети, правой нижней теменной бороздой дорсальной сети и правой зрительной латеральной сетью. Все эти части мозга контролируют эмоции и помогают нам сохранять внимание и принимать решения.
Участники сообщили, что после принятия холодной ванны испытывали больше положительных эмоций, чем до нее, чувствовали себя более бодрыми и вдохновленными и меньше нервничали.