Сигнал будильника безжалостно вырывает женщину из мира грез, и по мере того, как пробуждается ее сознание, на нее наваливается весь груз наступающего дня: собрать детей в школу, на работу ехать через весь город, заболевшей маме отвезти лекарства-продукты, ответить на сотни сообщений, собаку к ветеринару, холодильник пуст, а надо еще что-то приготовить на ужин… Чувствуете ее отчаяние? А в бешеном потоке сумбурных мыслей доминирует одна: что-то не так с ее жизнью… Но если посмотреть на жизнь с передовых рубежей нейронауки, этот хаос может оказаться не таким уж и страшным и даже вполне себе управляемым. Потому что, как уверяют ученые, мы сами конструируем свои эмоции.
О боже, что не так с моей жизнью?!
Нейробиолог Лиза Фельдман Барретт, одна из самых известных в мире исследовательниц работы сознания, считает, что мы не рождаемся с набором эмоций, как принято было думать ранее, наши переживания не фиксированы, но собираются мозгом в реальном времени на основе базовых, простейших ощущений в теле и прошлого опыта, а также наших представлений о мире.
Доктор Барретт является заслуженным профессором Северо-Восточного университета в Бостоне, работает в Массачусетской больнице общего профиля и Гарвардской медицинской школе, член Американской академии искусств и наук и Королевского общества Канады, автор бестселлеров «Как создаются эмоции: тайная жизнь мозга» и «7 1/2 уроков о мозге». А идеи ее поистине революционны: эмоции — это своего рода догадки, которые наш мозг генерирует на лету, опыт и представления глубоко индивидуальны, универсальными же являются лишь базовые ощущения (возбужден/подавлен, приятно/неприятно), а также физические сигналы, которые посылает нам тело, но которые мы в абсолютном большинстве случаев не умеем различать.
Зазвонил будильник, зажужжали мысли, и не успеваем мы опомниться, как оказываемся в состоянии свободного падения в фрустрацию и страх. А следует остановиться и прочувствовать: что происходит сейчас с моим телом? Я вынырнул из дремы или из глубокого сна? Может, было слишком жарко/холодно, где-то больно или зудит?..
Каждый раз, когда вы чувствуете себя несчастным, прислушайтесь к себе: не продиктован ли этот пренеприятный эффект физическими ощущениями? Ваш мозг пытается найти причины этих ощущений, но сами ощущения не могут быть показателем того, что в вашей жизни что-то не так... Может быть, вы просто не выспались. Может быть, устали. Может быть, вы голодны или обезвожены… Это не драма, это всего лишь эмоции, и вы можете переклассифицировать их, управлять ими и регулировать свое поведение.
По мнению доктора Барретт, всегда есть возможность снизить уровень эмоциональных страданий и их последствий для жизни, научившись по-другому конструировать свои переживания. Жизненная рутина, безусловно, останется, но главное — изменится отношение к ней и укрепится здоровье.
Гадалка в черепной коробке играет в слова…
После десятилетий исследований Лиза Фельдман Барретт пришла к выводу: «Самая важная работа вашего мозга — не думать, не чувствовать и даже не видеть, а поддерживать тело живым и здоровым, чтобы человек выжил и процветал»... Как мозгу удается это делать? Подобно более-менее искусной гадалке, мозг постоянно предсказывает. Его предсказания в конечном итоге превращаются в эмоции, которые мы испытываем и которые воспринимаем в других людях. А поскольку мозг по сути конструирует наши эмоции, мы можем научить его обозначать их более точно, а затем использовать эту подробную информацию, чтобы помочь нам предпринять наиболее подходящие действия — или не предпринимать их вовсе.
И первое, что можно сделать для своего эмоционального здоровья, — это расширить свои представления об эмоциях. Обычно это стандартная дихотомия двух концепций: «Я чувствую себя хорошо» и «Я чувствую себя плохо». Но что стоит за словами «плохо» и «хорошо»? Каждое из них включает спектр тонких значений: мне плохо — сержусь, злюсь, удручен, встревожен, мрачен, обижен, испуган, в ужасе, сражен и пр.; мне хорошо — счастлив, доволен, взволнован, расслаблен, вдохновлен, горд, благодарен и т. д. Владение такой палитрой предоставило бы мозгу гораздо больше возможностей для прогнозирования, категоризации и восприятия эмоций и инструментов для более гибких и полезных реакций.
То, что некоторые люди конструируют более тонкозернистые эмоциональные переживания, чем другие, Барретт называет эмоциональной гранулярностью. Люди, которые создают высокогранулированные переживания, являются экспертами по эмоциям: они делают предсказания и конструируют примеры эмоций, которые точно соответствуют каждой конкретной ситуации. На противоположном конце спектра находятся маленькие дети, у которых еще не сформировались концепции эмоций и которые легко используют слова «грустный» и «злой» как взаимозаменяемые.
Исследования показывают, что люди, способные тонко различать свои неприятные чувства, на 30 % более гибко регулируют эмоции, реже употребляют чрезмерное количество алкоголя в состоянии стресса и менее склонны к агрессии по отношению к тем, кто их обидел. Что касается страдающих шизофренией, то люди, демонстрирующие более высокую эмоциональную гранулярность, отмечают лучшие отношения с семьей и друзьями по сравнению с теми, у кого гранулярность более низкая, и лучше ориентируются в социальных ситуациях.
Ключ к эмоциональному интеллекту — это приобретение новых концепций эмоций и оттачивание уже существующих. А самый простой способ получить новые понятия — это выучить новые слова. Поэтому учите как можно больше новых слов, советуют ученые. Каждое слово — это еще одно приглашение по-новому построить свой опыт.
Люди, способные конструировать тонкие эмоциональные переживания, реже обращаются к врачу, реже используют лекарства и проводят меньше дней в больнице из-за болезни.
Конструктор для воображения и воображение как конструкт
Психологи советуют попробовать себя в придумывании собственных концепций эмоций, используя свои способности к социальной реальности и концептуальному комбинированию.
Придумав свои собственные концепции эмоций, вы будете лучше приспособлены к различным обстоятельствам и, вполне вероятно, станете более эмпатичными по отношению к другим.
Например, можно закрыть глаза и представить себя в машине уезжающим из родного города, зная, что вы никогда туда не вернетесь, и попробовать охарактеризовать это чувство на языке эмоций. Применяя такие техники изо дня в день, вы будете лучше приспособлены к неожиданностям, сможете лучше решать конфликты и ладить с людьми.
Подобно тому, как художники учатся видеть тонкие оттенки цвета, вы можете практиковать навык категоризации. Представим ситуацию: утром ваш сын-подросток отправляется в школу с таким видом, будто он только что встал с постели — волосы не убраны, одежда помята, рубашка испачкана. Можно, конечно, отругать его и отправить переодеваться, но вместо этого спросите себя, что вы чувствуете.
Вы беспокоитесь, что учителя будут недовольны? Переживаете, что его одежда будет плохо говорить о вас как о родителе? Раздражает, что вы тратите деньги на вещи, которые он так небрежно носит? А может, вам просто грустно от того, что он вырос, и испачканная рубашка вызывает ностальгию по его детским шалостям? Тогда и реакция ваша будет куда более креативной и эффективной, чем просто накричать на сына…
Бабочки в животе? Пусть летают строем!
Еще один эффективный способ овладеть своими эмоциями — это переклассифицировать их, чтобы управлять своими чувствами и регулировать свое поведение. Что это значит? Например, вы собираетесь на важное собеседование, и ваше сердце колотится — в эти мгновения свои ощущения вы можете охарактеризовать как вредную тревогу («а ведь я могу потерпеть неудачу!») или как полезное предвкушение («я полон энергии и рад этой работе»). Кто угодно в такой момент чувствует себя напряженно, но если вы «считываете» свое состояние как нервозность, постарайтесь перестроить ее в решимость.
Подобная переклассификация может принести ощутимую пользу. Люди, которые переклассифицируют тревогу в волнение, демонстрируют положительный эффект: они лучше работают и испытывают меньше классических симптомов тревоги при публичных выступлениях или в стрессовых ситуациях. Их симпатическая нервная система все еще создает дрожь и спазмы в животе, но в ней меньше провоспалительных цитокинов, которые снижают работоспособность и вообще заставляют людей чувствовать себя плохо.
Всякий раз, когда вы чувствуете, что страдаете или вас постигла какая-то обида, задайте себе несколько вопросов, советует доктор Барретт. Действительно ли вы находитесь под угрозой? Или эта так называемая травма просто угрожает вашей социальной реальности? Не имеет ли это чувство чисто физической причины? Ответ может помочь вам «перевести» колотящееся сердце, узел в животе и потный лоб в чисто физические ощущения, оставив беспокойство, гнев и уныние растворяться, как диспергируемая таблетка в воде…
Когда люди, выступающие на публике, превращают свою тревогу в волнение, их симпатическая нервная система все еще создает дрожащих бабочек, но с меньшим количеством цитокинов, поэтому они держатся увереннее и справляются лучше.