Не менее 800 млн человек во всем мире страдают от болей в пояснице, это одна из основных причин нетрудоспособности и снижения качества жизни. Примерно у 70 % людей, оправившихся от эпизода боли, в течение следующего года возникает новый приступ, утверждают исследователи из австралийского Университета Маккуори. Они разработали специальную программу обучения ходьбе WalkBack, которая эффективно снижает частоту рецидивов. Результаты работы опубликованы в последнем номере журнала The Lancet.
В клиническом исследовании Университета Маккуори изучался вопрос о том, может ли такой вид физической нагрузки, как ходьба, стать эффективным, экономически выгодным и доступным мероприятием в лечении и профилактике болевых эпизодов. В исследовании участвовал 701 взрослый, недавно восстановившийся после обострения боли в пояснице. Участников случайным образом распределили на две группы: с индивидуальной программой ходьбы и учебными занятиями под руководством физиотерапевта на протяжении 6 месяцев и контрольную, где не нужно было делать ничего — а именно так, увы, обычно и происходит после того, как люди восстанавливаются после эпизода боли в пояснице или выписываются из клиники.
За 6 уроков инструктор ЛФК помогал каждому участнику основной группы разработать и поддерживать программу ходьбы, которая была бы реалистичной и отвечала его конкретным потребностям и предпочтениям. Обучение было направлено в том числе на то, чтобы уменьшить страх, связанный с физической нагрузкой в этой проблемной когорте пациентов, и дать людям уверенность в том, что они смогут самостоятельно справиться с незначительными рецидивами, если таковые возникнут.
Нужно отметить, что хотя исследователи старались представить максимально широкую выборку, обнаружилось, что большинство участников были женщинами в возрасте от 43 до 66 лет, как правило, хорошо образованными. Хотя в целом это отражает сложившуюся глобальную тенденцию.
Согласно мировой статистике, женщины в возрасте 18–54 лет в 2 раза чаще, чем мужчины, принимают участие в неспортивных видах физической активности, таких как ходьба. Более 55 % женщин занимаются оздоровительной ходьбой еженедельно, по сравнению с 47 % мужчин.
Программа была составлена таким образом, чтобы к концу 6-месячного срока участники совершали 5 прогулок в неделю продолжительностью около 30 минут каждая. Участников также поощряли продолжать ходить и после окончания программы.
В результате в группе вмешательства риск повторения болей в пояснице, ограничивающих повседневную активность, снизился на 28 %, а риск повторения болей, заставивших участников обратиться за медицинской помощью, — на 43 %. Более длительным был и средний период до возникновения рецидива: 208 дней вместо 112 в группе контроля.
Сочетание мягких размеренных колебательных движений, умеренной нагрузки и постепенного укрепления структур и мышц позвоночника, ментального расслабления и снижения стресса, а также выделения эндорфинов, которые блокируют болевые сигналы между телом и мозгом, по сути, выключая регулятор боли, принесет несомненную пользу «проблемной» спине.
Ученые доказали, что ходьба дает много других преимуществ для здоровья, включая благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поддержание плотности костей и здорового веса, улучшение психического состояния и т. д. Вот только несколько исследований, появившихся в течение последнего полугода.
Исследователи из Финляндии обнаружили, что пешие прогулки горожан по скверам и паркам значительно снижают необходимость прибегать к помощи лекарств от беспокойства, бессонницы, депрессии, высокого кровяного давления и астмы. Работа, включавшая данные 16 тысяч респондентов, опубликована в журнале Occupational & Environmental Medicine. Оказалось, что те, кто гуляет среди деревьев 3–4 раза в неделю, на 33 % реже пользуются психотропными препаратами, на 36 % — антигипертензивными средствами и на 26 % — лекарствами от астмы.
Исследование, проведенное в Великобритании, показало схожие результаты: у людей, которым нравится гулять пешком, на 30 % снижен риск развития депрессии.
Международное исследование, проведенное Университетом Гранады (Испания) и опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, определило оптимальное количество шагов, которое нужно делать в день, чтобы значительно снизить риск преждевременной смерти, — их оказалось 8 тысяч. Учитывая среднюю длину шага человека (76 см у мужчин и 67 см у женщин), такое число шагов эквивалентно прохождению примерно 6,4 км в день. Исследователи также показали, что темп, с которым мы идем, дает дополнительные преимущества и что лучше идти быстро, чем медленно. Что касается риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, большая польза наблюдается при прохождении около 7 тысяч шагов в день.
ВОЗ рекомендует для взрослых 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю. Ходьба в течение 30 минут каждый день — хороший способ выполнить эти рекомендации.
В British Medical Journal опубликованы результаты исследования, охватившего данные более полумиллиона взрослых за период 11 лет, которое выявило, что регулярная ходьба со скоростью 5–6 км/ч снижает риск СД 2-го типа на 24 %, а с более высокой скоростью (свыше 6 км/ч) — на 39 %. И даже очень медленная ходьба уменьшает риск развития заболевания на 15 %.
Каждый дополнительный 1 км/ч в скорости ходьбы связан со снижением риска диабета на 9 %.
Темп, с которым мы ходим, действительно имеет значение. Исследование, включившее данные 400 тысяч участников британского Биобанка за 10-летний период наблюдения и опубликованное в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, показало, что у людей, которые любят быстро ходить, на 70 % ниже риск смерти от некоторых болезней, чем у тех, кто прогуливается в спокойном темпе. Это особенно характерно для мужчин старшего возраста. Быстрым темпом считали возможность преодолевать 6–7 км в час. Только 6,6 % людей заявили, что ходят медленно — со скоростью менее 5 км в час. 52,6 % имели среднюю скорость, а 40,8 % ходили быстро.
Регулярные занятия ходьбой среди людей старше 45 лет могут вдвое сократить число случаев перелома шейки бедра, а также снизить риски таких распространенных заболеваний, как остеоартрит и остеопороз.