Многие люди продолжают чувствовать себя не лучшим образом и спустя довольно продолжительное время после COVID-19. Усталость, упадок сил даже после небольших нагрузок, головные боли, головокружение, учащенное сердцебиение, ухудшение памяти и снижение концентрации внимания… Восстановление может быть долгим, но есть некоторые вещи, которые не так уж сложно делать дома самому, чтобы способствовать своему выздоровлению.
Включите физическую активность в распорядок дня
Исследования показывают, что физические упражнения благотворно влияют на мозг и способствуют улучшению памяти. Например, 15-минутной умеренной тренировки на стационарном велосипеде в день достаточно, чтобы когнитивные процессы улучшились. Даже если после болезни заниматься затруднительно, все же продолжайте двигаться. Если не можете пробежаться, пройдитесь, но старайтесь делать это регулярно.
Практикуйте дыхательные упражнения — практика диафрагмального дыхания может помочь уменьшить боли, мышечное напряжение и когнитивные нарушения.
Если чувствуете, что повседневные дела оставляют вас буквально обессиленным, не стремитесь делать их все и сразу. Просто снизьте темп, разбейте дела на важные и не очень, важные разделите на более мелкие части и выполняйте их по мере возможности. Чаще делайте перерывы.
Регулярно тренируйте свой мозг
Когнитивная деятельность ограничивает последствия потери памяти. Например, 15 минут ежедневных упражнений для тренировки мозга по крайней мере 5 раз в неделю могут улучшить кратковременную, рабочую память, концентрацию и умение решать задачи.
Существует множество занятий, которые можно выполнять дома: от разгадывания кроссвордов до изучения иностранного языка. Очень хороши интеллектуальные игры, в идеале с элементами запоминания, которые работают как тренажеры для мозга и являются отличным способом укрепить память.
Очень полезно перед тем, как приступить к когнитивным занятиям, практиковать аэробную тренировку в течение примерно 20–30 минут.
Выражение «используй или потеряешь» действительно применимо к мозгу. Если не нравятся игры, можно попробовать освоить новый навык, например, обучиться играть на музыкальном инструменте, вышивать или изучать азы программирования. Главное, чтобы процесс был приятным, а не стрессовым. Мотивация чрезвычайно важна.
Выбирайте полезный для мозга рацион
Избегайте переработанных, жирных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара. Вообще как можно меньше сахара и рафинированных углеводов: исследования показали, что злоупотребление ими гарантированно ведет к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно той его части, которая хранит кратковременные воспоминания. Исключите алкоголь: его употребление может привести к проблемам с запоминанием и другим нарушениям памяти, что, скорее всего, объясняется повреждением гиппокампа — части мозга, играющей важную роль в процессах памяти. Выбирайте «противовоспалительные» продукты: рацион, богатый листовой зеленью, овощами, ягодами и фруктами, это снижает риск ухудшения когнитивных способностей и памяти.
Употребляйте больше омега-3 жирных кислот: рыба и добавки рыбьего жира улучшают как кратковременную, так и рабочую память. Особенно хорошими источниками являются холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Для тех, кто не любит рыбу, альтернативой станут грецкие орехи, льняное масло, бобы, шпинат, брокколи и тыквенные семечки.
Высыпайтесь
Общеизвестно, что недостаток сна связан с плохой памятью. Одна ночь не окажет серьезного влияния, но постоянное недосыпание обязательно скажется на качестве памяти. Вот только у людей с постковидным синдромом часто возникают проблемы со сном. Попробуйте начать… с самоанализа. Что мешает вам заснуть в положенное время? ваш график сна всегда непостоянен? какие симптомы или ощущения не дают успокоиться? Попробуйте записывать то, что, по вашему мнению, мешает вам спать, и количество сна, хотя бы примерно, каждую ночь. Если обнаружится какая-то закономерность, будет гораздо проще определить, в чем дело. Очень важно обучиться ритуалам засыпания. Займитесь перед сном чем-то, что вас успокаивает: почитайте, потянитесь, помедитируйте, послушайте музыку и т. д.
Постарайтесь «нащупать» свою собственную стадию погружения в сон, ведь даже такие показатели, как время отхода ко сну и его длительность, абсолютно индивидуальны.
Определив свое время отхода ко сну, всегда придерживайтесь его. И вставайте в одно и то же время, даже если это выходные. Последовательность — ваш лучший друг.
Стремитесь снизить уровень стресса
Когда вы испытываете стресс, ваш организм выделяет гормоны стресса, такие как кортизол, а они нарушают процесс запоминания в мозге и особенно способность восстанавливать долгосрочные воспоминания.
Конечно, полное устранение стресса не под силу ни одному человеку, но каждый может:
- установить для себя реалистичные ожидания, учитывая текущее состояние здоровья и потребности в восстановлении;
- делать частые перерывы в течение дня;
- стремиться к здоровому балансу между работой и отдыхом;
- сосредоточиться на одной задаче за раз.
Как можно больше общайтесь
Социальное взаимодействие помогает бороться с депрессией, которая способствует развитию когнитивных симптомов. Ищите возможности собраться вместе с близкими, друзьями — особенно если живете один. Общение с другими людьми позволит вам почувствовать себя лучше и поможет занять свой мозг. Если личное общение затруднено, говорите с друзьями и родственниками по телефону, как только будет возможность.
Невероятно, но всего 10 минут общения с другим человеком достаточно, чтобы улучшить память.