Ну что, вступаем в клуб 100-летних?

Здоровый образ жизни может быть полезен даже в очень преклонном возрасте, говорится в исследовании, опубликованном в JAMA Network Open. А следование всего нескольким полезным привычкам существенно повышает шансы 80-летних встретить свой 100-летний юбилей.

 

 

Никогда не поздно все изменить?

 

Доктор медицины и филосо­фии Яки Ли из Фуданьского университета и его коллеги изучали образ жизни людей в возрасте 80 лет и старше в Китае. В анализ были вклю­чены данные 5 222 человек, участвовавших в националь­ном продольном исследова­нии здорового долголетия.

 

Всего 1 434 участника иссле­дования из выборки 5 222 человека дожили как минимум до 100 лет. 3 768 участников перешаг­нули 80-летний рубеж, но не смогли дожить до 100 лет.

 

В сравнение были вклю­чены как придерживающи­еся здорового образа жизни, так и те, кто не очень хоро­шо питался, пил, курил, был склонен к гиподинамии, но дожил до 80-летия. И веро­ятность достичь продолжи­тельности жизни в 100 лет оценивалась для всех.

 

«Приверженность ЗОЖ оказывается важной даже в позднем возрасте, и это поз­воляет предположить, что разработка стратегических планов по улучшению обра­за жизни среди всех пожи­лых людей может сыграть ключевую роль в содейст­вии здоровому старению и долголетию», — пишут авто­ры исследования.

 

Тройка увесистых аргументов

 

Как и ожидалось, участники с самыми высокими пока­зателями здорового образа жизни имели значительно большую вероятность до­жить до 100 лет.

 

Из значимых факторов образа жизни рассматрива­лись курение, употребление алкоголя, физические на­грузки, разнообразие раци­она и индекс массы тела. По каждой категории учиты­вали как нынешний, так и прежний статус участников. Рацион оценивали по тому, как часто они ели фрукты, овощи, рыбу, бобовые и пили чай. Чем чаще они упо­требляли продукты из этой группы, тем более высокий балл набирали.

 

Рассматривая каждый элемент по отдельности, ис­следователи обнаружили, что регулярная физическая активность является наибо­лее важным фактором дол­голетия (вероятность того, что человек станет 100-лет­ним, повышается на 31 %), за ним следует отсутствие курение (шансы возрастают на 25 % по сравнению с куря­щими), и замыкает тройку факторов-лидеров здоровое питание с 23 % ростом веро­ятности дожить до 100 лет.

 

Сначала авторы учитыва­ли и такой фактор, как упо­требление алкоголя.

 

Однако затем, сославшись на то обстоятельство, что употребление алкоголя труд­но точно измерять в течение долгого времени (если не брать крайние случаи — ди­аметральные группы «алко­голики» и «совсем не пьют»), алкоголь из финальных ре­зультатов исключили.

 

Индекс массы тела в этом исследовании не продемон­стрировал никакой связи с вероятностью для 80-летних дожить до 100 лет. Ученые предположили, что более высокий ИМТ может оказы­вать защитное действие про­тив хрупкости (старческой астении) у пожилых людей.

 

Результаты с корректи­ровкой по 4 показателям — физическая активность, умеренное потребление ал­коголя, отсутствие курения, здоровое питание — повы­шали вероятность дожить после 80-ти как минимум до 100 лет на 111 % (в 2,11 раза).

 

Когда ученые рассчитали балл здорового образа жизни, используя только триаду «физические упраж­нения, здоровый рацион и отсутствие курения», ока­залось, что люди с самым высоким показателем по всем трем факторам имели на 61 % (в 1,61 раза) больше шансов достичь 100-летия при отно­сительно хорошем здоро­вье (отсутствие серьезных хронических заболеваний и психических расстройств, сохранные основные физиче­ские и когнитивные функ­ции). И вероятность оцени­валась на 54 % больше при наличии каких-либо проблем с этими показателями.

 

Определить свои приоритеты

 

Многие эксперты по долголетию го­ворят о том, что люди в зрелом возра­сте должны питаться качественно, но не есть слишком много, стараться из­бегать обработанных и содержащих сахар продуктов, свести к минимуму насыщенные жиры из животных и растительных источников, но макси­мизировать количество хороших жи­ров (как вариант — 3 столовые ложки оливкового масла в день) и сложных углеводов. Упор следует делать на ра­стительную диету с преобладанием цельнозерновых и овощей (помидо­ры, брокколи, морковь, бобовые); 2–3 раза в неделю — рыба или морепро­дукты с высоким содержанием оме­га-3, омега-6 и витамина В₁₂. После 65 лет также следует увеличить потребле­ние белка за счет рыбы, постного бело­го мяса, яиц, молочных продуктов, оре­хов и бобовых.

 

Даже в 80 лет еще не поздно бро­сить курить и начать тренировать мозг, разгадывая, например, голово­ломки и кроссворды, говорят авторы исследования. Что касается физиче­ских упражнений, то ежедневные про­гулки, а также упражнения сидя могут стать отличным вариантом для пожи­лых людей, чтобы помочь им достичь здорового долголетия. Чтобы спра­виться со стрессом, полезно занимать­ся медитацией или йогой и хорошо высыпаться. Также чрезвычайно важ­но проводить время с детьми и внука­ми или ухаживать за домашними жи­вотными.

 

«Но наиболее верный подход — найти те способы, которые работа­ют именно для вас, которые доставля­ют удовольствие и буквально двигают вас вперед. Это лучший рецепт для до­стижения программы долголетия пу­тем создания хороших привычек, ко­торые будут давать максимальный эффект», — подытоживают авторы ис­следования.