Жители так называемых голубых зон Земли ежедневно преодолевают большие расстояния пешком, их дневной рацион в основном состоит из растительной пищи и не превышает 1 900 ккал. Такие места славятся числом долгожителей.
На итальянском острове Сардиния, например, рекордный процент мужчин старше 100 лет, а продолжительность жизни на полуострове Никоя в Коста-Рике самая высокая в Северной и Южной Америке. Население японского острова Окинава имеет втрое больше шансов дожить до 100 лет, чем население США. Ну а у Греции, занимающей второе место в мире по числу долгожителей после Японии, есть повод гордиться своим островом Икария, где 80-летнего мужчину иначе как мальчиком не назовут.
Один из самых авторитетных мировых экспертов в области долголетия, исследователь всех известных голубых зон земли, автор бестселлеров «Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей» и «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» американец Дэн Бюттнер знает все о рационе людей, легко преодолевающих 100-летний рубеж.
Он предлагает свою подборку из 8 видов продуктов, которые едят абсолютно все долгожители на нашей планете. И хоть морские просторы находятся от Беларуси немного далековато, питаться как долгожитель без труда может каждый белорус…
Орехи и семена
Орехи и семена имеют плохую репутацию в мире диет из-за высокой калорийности: в горсти орехов до 200 калорий. Но они также содержат большое количество важнейших питательных веществ и много клетчатки. В 28 г миндаля, фисташек, кедровых орехов или орехов пекан содержится десятая часть ее рекомендуемой дневной нормы. Рекордсмен по доле клетчатки — семена чиа: 35 % суточной нормы в двух столовых ложках. Семена льна и тыквы также содержат большое ее количество: в 28 г — 28 % и 19 % дневной нормы соответственно.
Фасоль
Бобовые — краеугольный камень здорового питания жителей голубых зон. Дэн Бюттнер рекомендует ежедневно съедать не менее полчашки бобовых для поддержания здоровья.
Существует множество их разновидностей, от черных бобов, крошечных адзуки до ярко-зеленых эдамаме, или соевых бобов. Все они содержат клетчатку, а также белок и другие питательные вещества.
Лидеры среди бобовых с максимальным содержанием клетчатки:
- морская фасоль — 10 г на полчашки,
- белая фасоль — 9 г на полчашки,
- красная фасоль адзуки — 8,4 г на полчашки,
- черная фасоль — 8,3 г на полчашки,
- лимская (луновидная) фасоль — 8 г на полчашки.
Крестоцветные овощи
Брокколи, цветную и даже кочанную капусту часто недолюбливают из-за выраженного, иногда горьковатого вкуса. Но эти хрусткие овощи являются бесценным источником витаминов А и С, а также полифенолов с полезными антиоксидантными свойствами.
Брюссельская капуста, кресс-салат, бок-чой и листовая зелень содержат в среднем около 5 г клетчатки на чашку, так что просто добавив их раз в день в салат, можно легко покрыть рекомендуемый минимум. Пробиотический бонус — традиционные ферментированные варианты овощей, такие как квашеная капуста и кимчи.
Цельные злаки
Зерно подвергается минимальной обработке, а это значит, что оно сохраняет больше питательных веществ и клетчатки. Цельные зерна также содержат незаменимые аминокислоты, которые в сочетании с питательными веществами бобов могут стать полноценным источником белка.
Самые богатые клетчаткой злаки:
- булгур (дробленая пшеница) — 8 г на чашку,
- ячмень — 6 г на чашку,
- киноа — 5 г на чашку,
- овес — 4 г на чашку,
- коричневый рис — 4 г на чашку.
Хлеб
Еще один незаслуженно заклейменный диетами продукт, который в зависимости от способа приготовления может быть полезным источником клетчатки и прекрасно вписывается в здоровое питание.
Цельнозерновой и пшеничный хлеб сохраняет большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов, а приготовленный на закваске принесет еще больше пользы, поскольку в процессе ферментации питательные вещества расщепляются и легче усваиваются.
Двойную порцию клетчатки дадут хлебцы, в состав которых входят, например, семена льна, кунжута, чиа.
Корнеплоды
В рационе жителей голубых зон не все овощи должны быть зелеными. Эксперты по питанию часто рекомендуют «есть радугу», чтобы получить разнообразные микроэлементы. Ярко окрашенные оранжевые и желтые корнеплоды прекрасно восполняют и потребности в клетчатке.
Например, сладкий картофель (батат) является основным продуктом на Окинаве — его уникальный фиолетово-белый сорт в Японии еще слаще, чем более известный оранжевый, и содержит около 4,6 г клетчатки в расчете на один овощ.
В качестве источников клетчатки незаменимы:
- кольраби — 8 г на чашку,
- пастернак — 7 г на чашку,
- морковь — 5 г на чашку,
- репа — 3 г на чашку,
- рутабага (брюква) — 3 г на чашку.
Фрукты и ягоды
Поскольку голубые зоны отличаются географически, рацион их жителей включает широкий спектр продуктов, встречающихся во всем мире, в том числе тропические и сезонные фрукты. В Италии и Греции популярны косточковые — финики, инжир и абрикосы. Костариканцы предпочитают папайю, бананы и ананас. Все эти фрукты могут быть отличным источником клетчатки, витамина С, калия и фолиевой кислоты.
Доступные и богатые клетчаткой:
- малина — 8 г на чашку,
- черника — 5 г на чашку,
- цитрусовые (мякоть апельсина) — 4 г на чашку,
- яблоки — 4 г на плод среднего размера,
- клубника — 3 г на чашку.
Травы и специи
Кулинарные традиции регионов голубых зон (греческая, итальянская, коста-риканская, японская кухня) включают в себя богатство вкусов и ароматов специй и трав. Но дело не только во вкусе, но и в том, что в сочетании друг с другом приправы могут обогатить организм клетчаткой. С этой задачей прекрасно справляются орегано, розмарин, тимьян, фенхель, свежая листовая зелень (кинза, шалфей и петрушка).
Хотя травы и специи обычно используются в небольших количествах и не способны удовлетворить полную потребность организма в клетчатке и витаминах, они могут помочь улучшить общий питательный профиль рациона, говорят эксперты.
Достаточное количество клетчатки положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы, стабилизации уровня сахара в крови и просто необходимо для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь в снижении веса, поскольку позволяют сохранять чувство сытости после еды.
FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) рекомендует употреблять в среднем около 28 г клетчатки в день.