Функция шоколада заключается в том, чтобы удовлетворять наши желания. Неслучайно его называют съедобным счастьем. Даже запах шоколада положительно влияет на нервную систему, пробуждая позитивные эмоции. «Шоколад — это пропуск в новый мир. Мир, наполненный счастьем, улыбками и радужными красками. Мир, в котором возможно все!» — эту цитату приписывают Джакомо Казанове, а уж кто еще может сравниться с ним в искусстве получать от жизни максимум удовольствия?
Шоколад нравится всем, ну, или почти всем. Это как в популярной поговорке: если спросить десятерых, любят ли они шоколад, 9 ответят утвердительно, а десятый соврет... И поскольку это лакомство действительно может считаться всенародно любимым, наука не могла оставаться в стороне...
Придумали бы такое лекарство...
Институт цвета Pantone объявил самым главным оттенком 2025 года Mocha Mousse (шоколадный мусс). «Это согревающий коричневый оттенок, который напоминает нам о восхитительных свойствах шоколада и кофе и отвечает нашему стремлению к комфорту и удовольствиям», — говорится в релизе компании. Pantone начиная с 2000 года определяет, какой цвет станет главным на следующие 12 месяцев. Как именно это делается? Эксперты в течение года наблюдают за тем, что происходит в мире искусства, кино, спорта, политики, экономики, социальной жизни и онлайн-сфере, изучают закономерности и пытаются нащупать зарождающиеся тренды. Итак, шоколад ныне в тренде?..
И, похоже, в цене. 2024 год принес мировой экономике «шоколадные потрясения». Если в 2023-м какао-бобы подорожали на 60–70 %, то в начале 2024-го — сразу на 150–160 %. Какао, кстати, очень капризная культура, опыление цветков зависит от особого вида комаров. Чтобы опыление случилось, комар должен перенести на пестик цветка до 250 частичек пыльцы, причем обязательно с другого дерева. Так что само появление завязи уже сродни чуду. Сейчас в мире плантации какао занимают около 10 млн га (уже охвачены все подходящие площади!), а урожай в среднем 450 кг с га. Специалисты единодушны в прогнозах: какао больше не станет, и оно будет дорожать. Так что вполне реально наступление таких печальных времен, когда шоколад мы будем потреблять только в качестве… лекарства.
Почему в качестве лекарства? Польза шоколада для здоровья и самочувствия становится все более интересной для науки темой, особенно после открытия в какао таких полезных соединений, как флаванолы, и изучения их антиоксидантных свойств. Изучение флаванолов показало наличие у них антиоксидантных, антиканцерогенных, кардиопрофилактических, противомикробных, противовирусных и нейрозащитных свойств.
Многочисленные исследования показывают, что умеренное потребление темного шоколада может положительно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление, а также способствуя улучшению кровообращения, на когнитивные функции (особенно у пожилых людей за счет улучшения притока крови к мозгу и потенциального предотвращения развития нейродегенеративных заболеваний) и психическое благополучие (шоколад может повышать настроение и снижать стресс, что способствует его репутации как «утешительной пищи» во время эмоциональных потрясений).
Было высказано предположение, что флаванолы и их мономерная форма эпикатехин снижают риск диабета 2-го типа за счет улучшения чувствительности к инсулину, защиты β-клеток поджелудочной железы от окислительного стресса, уменьшения уровня провоспалительных цитокинов, таких как фактор некроза опухоли-α и ИЛ-6, и улучшения эндотелиальной функции за счет стимуляции выработки оксида азота, что может привести к улучшению метаболизма глюкозы и снижению риска СД 2-го типа. А значит, это весьма ценное дополнение к сбалансированному рациону.
Но обо всем по порядку.
«Темная магия» шоколада
Улучшает настроение и снижает стресс
Содержание полифенолов в какао может уменьшать уровень гормонов стресса. Известно, что после употребления темного шоколада показатели гормонов кортизола и эпинефрина снижаются. Также было проведено рандомизированное контролируемое исследование (The Journal of Nutritional Biochemistry), которое показало, что 85 % темный шоколад улучшает настроение, потому что пребиотики, содержащиеся в какао, поддерживают нормальную жизнедеятельность кишечных бактерий и по оси «кишечник — мозг» влияют на негативные эмоциональные состояния.
Тестировались два вида темного шоколада (с содержанием какао 85 % и 70 %). Здоровые взрослые (20–30 лет) употребляли 30 г/сутки либо того, либо другого шоколада (участники контрольной группы были лишены лакомства) в течение 3 недель. Эмоциональное состояние определялось с помощью опросника позитивного и негативного аффекта (PANAS).
Ежедневное употребление темного шоколада значительно снизило негативный аффект в группе 85 %, но не в группе 70 %.
Чтобы оценить связь между влиянием темного шоколада на настроение и микробиотой кишечника, проводился анализ секвенирования 16S рРНК в группе 85 % и группе контроля. Ученые получили данные, свидетельствующие о том, что темный шоколад оказывает пребиотическое действие через влияние на разнообразие и численность кишечных бактерий и по оси «кишечник — мозг» улучшает эмоциональное состояние.
Полезен для пищеварительной системы
Исследования показывают, что темный шоколад оказывает положительное влияние на популяцию кишечного микробиома, играющего ключевую роль в поддержании обмена веществ. Исследователи из Университета Мельбурна в Австралии доказали, что темный шоколад служит пищей для полезных кишечных бактерий, тем самым стимулируя и поддерживая процесс пищеварения. Какао — основная составляющая темного шоколада — обладает пребиотическими свойствами. А обогащение шоколада пробиотиками (живыми бактериями) позволяет усилить положительный эффект. Результаты этой научной работы опубликованы в журнале Food Bioscience.
В ходе исследования ученые обогатили пробиотиками темный шоколад (70 % какао) и молочный шоколад (45 % какао). Оказалось, что употребление и того, и другого поддерживает выработку полезных побочных продуктов пищеварения, также известных как постбиотики (продукты метаболизма пробиотических микроорганизмов). Обогащенный пробиотиками шоколад также способствует синтезу полезных жирных кислот, регулирующих аппетит и энергетический гомеостаз.
Может положительно влиять на сердечно-сосудистую систему
Теобромин, которым богаты зерна какао (содержат 0,82–1,73 % теобромина; кофеина, для сравнения, 0,062–0,416 % в зависимости от сорта), обладает выраженным спазмолитическим и гипотензивным действием, стимулирует работу сердечной мышцы и расширяет коронарные артерии.
Темный шоколад содержит три типа флавоноидов: эпикатехин, катехин и процианидин. Считается, что эти флавоноиды снижают уровень жиров в крови и артериальное давление, поддерживают здоровье кровеносных сосудов, улучшают кровообращение и поддерживают состояние клеток крови.
Так, кардиологи из Народной больницы Шаосин совместно с коллегами из Народной больницы Чжуцзи в Китае доказали, что темный шоколад снижает риск гипертонической болезни. Исследователи использовали метод менделевской рандомизации и провели эпидемиологическое исследование, изучив генетические профили 65 тысяч человек с целью выявить связь между регулярным потреблением темного шоколада и риском сердечной недостаточности, тромбозов, инсультов, ишемической болезни и эссенциальной гипертензии.
В выводах ученые заявили о значительной корреляции между употреблением темного шоколада и снижением риска АГ. Также была зафиксирована связь между потреблением темного шоколада и уменьшением риска венозной тромбоэмболии.
Влияет на женское здоровье
В исследованиях показано, что шоколад уменьшает менструальные боли. Темный шоколад содержит большое количество магния, что может помочь уменьшить спазмы во время менструации, так как магний помогает расслаблять мышцы, в том числе мышечного слоя матки.
А ученые из Университета Теннесси (США) выяснили, что регулярное потребление темного шоколада женщинами в постменопаузе снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других причин.
Интересное исследование провели иранские ученые из Тебризского университета медицинских наук (опубликовано в Scientific Reports).
Женщины в возрасте от 45 до 65 лет, находящиеся в менопаузе, в течение 8 недель «принимали» по 12 г 78 % темного или молочного шоколада в день. Средний балл депрессии в группе, получавшей темный шоколад, значительно снизился по сравнению с группой, получавшей молочный (средняя разница: -2,3; 95% ДИ: от -3,9 до -0,8; p = 0,003).
Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами
Исследование показало, что употребление 40 г 70 % темного шоколада помогает снизить риск воспаления), улучшает иммунитет и мыслительные способности и даже снижает аппетит.
Контролирует уровень сахара в крови
Содержание флавоноидов может способствовать повышению устойчивости к инсулину, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Эту пользу можно получить в основном от темного шоколада без дополнительных подсластителей.
Потребление темного шоколада связали со снижением риска развития сахарного диабета 2-го типа. Исследование проводилось Гарвардской школой общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана и опубликовано в журнале The BMJ.
На самом деле существует целый ряд исследований, посвященных взаимосвязи между шоколадом и СД 2-го типа, однако их результаты были противоречивы, и лишь в немногих работах проводилась дифференциация между видами шоколада. В одном из таких немногочисленных исследований (рандомизированное контролируемое исследование непереносимости глюкозы) у пациентов с артериальной гипертензией, которые потребляли 100 г темного шоколада с высоким содержанием полифенолов каждый день, наблюдалось значительное снижение артериального давления и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой, участники которой ежедневно съедали 90 г белого шоколада.
Исследования, изучавшие потребление какао-продуктов с высоким и низким содержанием флаванолов, также показали пользу для здоровья в виде улучшения чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением, повышения уровня ЛПВП и снижения давления у пациентов с диабетом.
Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения подошли к вопросу серьезно, используя масштабные данные, полученные в ходе двух национальных исследований здоровья медсестер и еще одного исследования, проводившегося среди специалистов здравоохранения (Nurses' Health Study (NHS; 1986–2018), Nurses' Health Study II (NHSII; 1991–2021) и Health Professionals Follow-Up Study (HPFS; 1986–2020)). В течение 30 с лишним лет 192 тысячи взрослых участников, не страдавших диабетом в начале исследования, сообщали о своих пищевых привычках, включая потребление шоколада, а также о своем диабетическом статусе и массе тела. К концу периода исследования (4 829 175 человеко-лет наблюдения) 18 862 участника сообщили, что у них диагностирован СД 2-го типа. Из почти 112 тысяч человек, сообщивших о потреблении темного и молочного шоколада, почти у 5 тысяч был диагностирован СД.
У тех участников, которые употребляли не менее 5 порций (одна порция равна 30 г) любого шоколада в неделю, риск развития СД 2-го типа был на 10 % ниже, чем у тех, кто редко или никогда не ел шоколад. При этом темный шоколад «работал» еще лучше: для участников, получавших не менее 5 порций такого шоколада в неделю, риски снижались на 21 %. Исследователи также отметили снижение риска развития СД 2-го типа на 3 % на каждую порцию темного шоколада, потреб-ляемую в неделю.
Итак, скорректировав факторы риска, связанные с личными особенностями, образом жизни и питанием, исследователи, проанализировав данные за четверть века, обнаружили, что распространенность СД 2-го типа оказалась самой низкой в выборке людей, которые съедали 5 порций темного шоколада в неделю.
Молочный шоколад напрямую исследователи не связали с риском развития диабета, но его потребление влияло на долгосрочное увеличение массы тела, что может быть фактором развития СД 2-го типа. Увеличение потребления молочного шоколада в течение 4-летнего периода было связано с увеличением веса как минимум на 0,35 кг. Потребление темного шоколада никак не влияло на изменение веса с течением времени.
Однако важно отметить, что среднее потребление шоколада среди участников исследования было относительно низким (во всяком случае меньше по сравнению с ранее зарегистрированными средними показателями по стране — 8,8 кг в год на душу населения), поэтому полученные результаты могут не распространяться на людей, которые много и часто едят шоколад.
Несмотря на то что темный и молочный шоколад содержат одинаковое количество калорий и насыщенных жиров, оказывается, что полифенолы в темном шоколаде могут нивелировать влияние насыщенных жиров и сахара на увеличение веса и развитие диабета, говорят ученые. Для тех, кто любит шоколад, это напоминание о том, что выбор темного шоколада вместо молочного все же предпочтительнее. Содержание какао в темном шоколаде варьирует от 50 % до 80 %, в молочном — менее 35 %. Полезные свойства темного шоколада обусловлены высоким содержанием флавоноидов — в среднем 3,65 мг/г (в молочном их концентрация достигает в среднем 0,69 мг/г). Но даже несмотря на преимущества темного шоколада, важно употреблять его в умеренных количествах.
Важно помнить, что все хорошо в меру!
Хотя шоколад, особенно темный, ассоциируется с множеством полезных свойств, необходимо учитывать потенциальные риски и ограничения, связанные с его употреблением.
Во-первых, риски увеличения веса. Исследования показывают, что повышенное потребление некоторых видов шоколада, особенно молочного, может привести к увеличению веса. В таких исследованиях, как Atherosclerosis Risk in Communities cohort, каждая 30-граммовая порция шоколада, потребляемая ежедневно, коррелировала с изменением ИМТ на 0,19 в течение 6 лет. Кроме того, в рамках Инициативы по охране здоровья женщин сообщалось, что каждая порция шоколадных конфет или батончиков, потребляемая ежедневно, связана с увеличением веса на 0,92 кг за 3 года. В частности, у людей с ожирением, которые увеличили потребление молочного шоколада, наблюдался более значительный набор веса по сравнению с теми, у кого был нормальный ИМТ.
Во-вторых, содержание сахара в шоколадных изделиях может негативно сказаться на метаболическом здоровье, особенно у людей, страдающих такими заболеваниями, как диабет. Хотя темный шоколад с более высокой концентрацией какао и низким содержанием сахара может принести пользу здоровью, добавленные сахара во многих шоколадных изделиях могут свести на нет все эти преимущества.
При включении шоколада в рацион необходимо соблюдать умеренность. Не следует съедать больше 20–30 г шоколада в день и не чаще, чем 3–4 раза в неделю.
Предпочтителен шоколад с содержанием какао не менее 70 %, в идеале — без сахара. Конечно, этот запрет не сработает для сладкоежек, поэтому для них придумано особое правило: если вы хотите получить меньшее количество сахара, выбирайте шоколад с более высоким содержанием какао.
Но не стоит также забывать о том, что в темном шоколаде относительно больше кофеина.