Все работаешь, работаешь, пора бы и передохнуть — говорит нам здравый смысл. К его голосу присоединяется целый хор ученых, собирающих все больше неопровержимых доказательств того, как небольшие передышки со сменой деятельности могут прервать цикл усталости и предотвратить выгорание и травмы на рабочем месте без всякого ущерба для производительности. Более того: короткие перерывы в рабочей активности в течение дня позволяют противостоять негативным изменениям здоровья.
Труд физический, монотонно-утомительный…
Людям, занятым монотонным ручным трудом или проводящим весь свой рабочий день (смену) буквально на ногах, прекрасно знакомо понятие «мышечная усталость». Авторы исследования, опубликованного в журнале Sensors, в лабораторных условиях измеряли степень усталости у участников, заставляя их передвигать и переносить коробки и отслеживая мышечную активность и движения с помощью закрепленных на теле датчиков.
В одном эксперименте участники работали без перерывов, а в двух других делали перерывы: короткие длительностью не более минуты каждый, чтобы отдохнуть или размяться, или 10-минутные после каждого часа. В группе работающих без прерывания процесса монотонной деятельности наступление усталости было настолько быстрым и очевидным, что это можно было заметить даже невооруженным глазом: телесное переутомление проявлялось снижением скорости движений, рассеянностью, усилением сутулости и более шаркающей походкой.
Очевидно бодрое начало в первые 10–20 минут и заметное изнеможение к концу первого часа. Наилучшие результаты в продуктивности показала группа, где каждый час работы включал 10-минутный перерыв.
Короткие «стоп-паузы» во время рабочей смены значительно снижали мышечную усталость и перенапряжение и потенциально умень- шали связанный с этим риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата без негативного влияния на производительность.
Физическое перенапряжение при монотонной работе является одной из основных причин заболеваний опорно-двигательного аппарата, вызывая поражение мышц, нервов, сухожилий, суставов, хрящей и межпозвоночных дисков. Около 20 % людей во всем мире, по статистике, страдают от тех или иных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Натаниэл Клейтман — американский нейрофизиолог, «отец сомнологии» (обнаружил фазу быстрого сна, связанного со сновидениями), и Уильям Демент, разработчик метода полисомнографии, открыли 90-минутный ритм, изучая циклы сна, но ритм этот сохраняется и в бодрствующем состоянии. Чуть позднее уже другие исследователи назвали его ультрадианным ритмом. А когда американский профессор психологии Андерс Эрикссон изучал способности известных людей (скрипачей, спортсменов, актеров, шахматистов), он обнаружил, что выдающиеся исполнители занимались в «сосредоточенных сессиях» продолжительностью не более 90 минут. Чтобы добиться максимальных результатов от длительных занятий, заключил профессор, люди должны избегать переутомления и ограничивать работу таким объемом, после которого легко можно полностью восстановиться. При этом родилась теория, что каждые 90 минут работы должны сопровождаться 15-минутным перерывом, чтобы максимизировать когнитивные способности и уровень внимания.
В более поздних исследованиях было показано, что регулярные перерывы в течение рабочего дня полезны для поддержания не только высокой производительности, но и общего благополучия и здоровья сотрудников.
…и умственная работа требует переключения!
В 2020 году ВОЗ обновила свои рекомендации по физической активности, добавив в них указания по ограничению сидячего образа жизни. Эти дополнения были важны, поскольку, как показывают исследования, люди, работающие в офисах, проводят сидя около 80 % рабочего дня, что имеет значительные последствия для здоровья. А недостаточная физическая активность связана, например, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Целью нового исследования под руководством Американского общества физиологов, опубликованного в Journal of Applied Physiology, было выяснить, достаточно ли ограничить время сидячей работы для снижения кардиорисков или необходимо дополнить его регулярными физическими упражнениями для улучшения метаболизма и здоровья сердца.
Группа добровольцев в возрасте от 22 до 50 лет принимала участие в трех испытаниях, каждое из которых длилось 2 недели. В первом участники вставали и ходили по две с половиной минуты каждый час, и так в течение 12 часов каждый будний день. Во втором добровольцы совершали высокоинтенсивные интервальные тренировки раз в 2 дня (10 сетов по одной минуте при 85–90 % максимальной частоты сердечных сокращений на беговой дорожке). В третьем варианте испытания добровольцы комбинировали оба этих подхода. Вся остальная часть рабочего (учебного) дня проходила в сидячем положении, с ограничением активности (в частности, участников просили сократить ежедневное количество шагов до менее чем 5 тысяч).
На протяжении всего исследования участники носили устройства непрерывного мониторинга уровня глюкозы и проходили тестирование кровотока, жесткости артерий и кардиореспираторной нагрузки.
Результаты показали:
- значительное увеличение кровотока в группе комбинированных тренировок;
- увеличение VO2max (максимальное количество кислорода, используемого организмом во время тренировки) после комбинированного воздействия по сравнению с режимом только перерывов «на хождение»;
- отсутствие значительных различий в уровне глюкозы или холестерина во всех трех сценариях.
Опрос участников показал, что сочетание коротких перерывов в работе с высокоинтенсивными интервальными тренировками оценивалось как «наиболее приятное, полезное для уровня энергии, продуктивности и общего состояния здоровья» по сравнению с любым из этих видов деятельности по отдельности. Но хотя добровольцы и заявляли, что больше всего хотели бы включить комбинированный вариант в свой ежедневный график, они выражали сомнения, что им это удастся.
Сочетание регулярных структурированных упражнений с небольшими перерывами через каждый час работы, включающими физическую активность легкой интенсивности, демонстрировало наибольшее улучшение кардиореспираторных показателей и эндотелиальной функции.