Принято считать 10 тысяч шагов в день обычной практикой для достижения оптимальных результатов для здоровья, но новое исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, ставит этот постулат под сомнение. Проанализировав данные более 220 тысяч взрослых, ученые из Школы общественного здравоохранения Сиднейского университета (Австралия) установили, что ежедневная ходьба 7 тысяч шагов приносит те же преимущества, что и 10 тысяч. И самое главное — позволяет снизить риск преждевременной смерти на 47 %.
10 000 — магическое число?
Но откуда вообще взялся показатель 10 тысяч шагов и основывался ли он когда-либо на результатах научных исследований? Источник этого негласного предписания установить не так просто, но есть предположение, что данная цифра появилась по причине… физических ограничений первых шагомеров, созданных к Олимпийским играм 1964 года в Токио. Приборы в то время могли фиксировать максимум 10 тысяч шагов, и с тех пор по странной случайности эту верхнюю границу стали считать образцовым показателем.
Для среднего человека, идущего в среднем темпе, достижение этой цели занимает около полутора часов, которых у большинства занятых людей просто нет!
Метаанализ, результаты которого представлены в The Lancet Public Health, наконец-то подводит научно обоснованную базу под «эталонные» 10 тысяч шагов. Вывод: ходить все-таки нужно, но есть хорошая новость для тех, кто «не дохаживает», — так много и не требуется!
Метаанализ в The Lancet обобщил результаты 57 крупных исследований (35 когорт), проведенных в период с 2014 по 2025 год в более чем 10 странах, включая Австралию, США, Великобританию и Японию. Авторы изучили влияние разного количества шагов, сделанных за день, на вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также на развитие таких заболеваний, как СД 2-го типа, деменция и депрессия. Участники носили устройства для подсчета шагов — шагомеры, акселерометры и фитнес-трекеры. Начиная с уровня в 2 тысячи шагов в день, эксперты сравнивали показатели здоровья людей, проходивших больше с интервалом в тысячу шагов, чтобы выяснить, есть ли разница в рисках ранней смерти и серьезных заболеваний.
Каждый шаг имеет значение
Итак, оптимальное количество ежедневных шагов, необходимых для улучшения состояния здоровья, оказалось меньше. Исследование предлагает более достижимый ориентир для людей, которым трудно соблюдать традиционные рекомендации по физическим нагрузкам.
Стремление к 7 тысячам шагов — вполне реалистичная цель, однако для тех, кто не может пройти в день столько, даже небольшое увеличение, например, с 2 тысяч до 4 тысяч, уже связано со значительным улучшением здоровья.
Анализ показал, что для смертности ото всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, падений риск снижается нелинейно, причем заметные преимущества появляются между 5 тысячами и 7 тысячами каждодневных шагов. Напротив, для таких исходов, как рак, диабет и депрессия, связь оказалась линейной. Хотя увеличение количества шагов в целом приводило к большей пользе, прирост после 7 тысяч шагов (около 5 км пешком) был скромным для большинства показателей. А по некоторым показателям, таким как заболеваемость раком, улучшение после 7 тысяч шагов прекратилось или стало менее статистически значимым.
Ходьба с пользой
Семь тысяч шагов, пройденных ежедневно, снижают риски:
- преждевременной смерти ото всех причин на 47 %, что почти идентично пользе от прохождения 10 тысяч шагов;
- развития деменции на 38 %;
- развития СД 2-го типа на 14 % (при 10 тысячах шагов риск уменьшался на 22 % и до 27 % при 12 тысячах);
- сердечно-сосудистых заболеваний — на 25 %;
- симптомов депрессии — на 22 %;
- онкологических заболеваний — на 6 %.
Самое значительное улучшение показателей здоровья наблюдалось, когда люди наращивали среднее количество шагов с 2 тысяч до 5–7 тысяч в день. После 7 тысяч шагов дополнительные преимущества для большинства показателей здоровья были довольно скромными.
Одно из главных преимуществ ходьбы заключается в том, что шагать можно практически в любом месте. Чтобы незаметно увеличить нагрузку, лучше подниматься по лестнице, а не на лифте, парковать машину подальше от места назначения и т. д. Вроде бы мелочь, а польза очевидная.
В тему
Конечно, это не первый случай, когда исследователи развенчивают мнение о том, что 10 тысяч шагов — это некий священный Грааль. Новаторское исследование, опубликованное в 2023 году в European Journal of Preventive Cardiology, показало, что средний показатель 3 867 шагов ежедневно значительно снижает риск смертности ото всех причин, а 2 337 шагов снижают риск сердечно-сосудистой смертности. Ходьба положительно влияет на кровообращение, а усиленное кровообращение помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Регулярная ходьба также помогает регулировать уровень сахара в крови и может быть полезной для контроля веса, что косвенно снижает риск различных заболеваний, связанных с образом жизни. Ходьба помогает повысить плотность костной ткани и уменьшить риск развития остеопороза. Еще одно исследование показало, что 4 тысячи шагов обеспечивают нейропротекторное действие, потенциально снижая риск развития деменции и болезни Альцгеймера. А если подсчет шагов не для вас, то исследование, опубликованное в начале этого года в JAMA, журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что 35 минут умеренной или энергичной физической активности в неделю (в т. ч. ходьбы) снижают риск развития деменции на 41 %.
Еще одно из недавних исследований продемонстрировало, что 11-минутная прогулка каждый день может снижать риск преждевременной смерти на 25 %.