Фрукты и овощи, конечно, полезны для здоровья, но некоторые из них в разы полезнее — во всяком случае для здоровья сердечно-сосудистой системы, показали результаты нового исследования, опубликованного в журнале Food & Function. Оказалось, что даже если скрупулезно следовать диетическим рекомендациям по включению в рацион растительных продуктов, это не станет гарантией получения нужного количества очень важных соединений.
Фрукт фрукту рознь
Речь идет о группе соединений, называемых флаванолами (молекулярные соединения кислорода, водорода и углерода), куда входят катехины, галлат эпикатехина, проантоцианидины, теафлавины и теарубигины. Проведенные ранее исследования показали, что при низком потреблении флаванолов повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но каждое растение содержит свои собственные комбинации флаванолов, имеющих разную структуру и оказывающих различное воздействие на организм. Иными словами, не все флаванолы одинаковы.
Например, порция черники и чашка зеленого чая могут содержать одно и то же количество флаванолов, но относится они будут к совершенно разным типам. Какао долгое время считалось идеальной моделью, поскольку содержит два основных типа флаванолов. Это, кстати, не означает, что шоколад (даже темный) является хорошим источником этих соединений, вопреки рекламным заголовкам, так как флаванолы легко теряются в процессе переработки.
Доказано, что флаванолы улучшают работу сосудистого эндотелия (особенно убедительные данные получены по эпикатехину, который содержится в больших количествах и в какао, и в чае), увеличивают выработку оксида азота, который расслабляет сосуды, регулирует давление и снижает воспаление.
В масштабном исследовании растительных полифенолов COSMOS (более 20 тысяч участников), длившемся 3,5 года, было установлено, что ежедневный уровень 500 мг флаванолов снижает риск сердечно-сосудистой смертности более чем на четверть.
У людей, потреблявших до 500 мг флаванолов в сутки, отмечался заметно более низкий уровень артериального давления.
Ягодное лето
Новое исследование Университета Рединга (Великобритания), Гарвардской медицинской школы и Калифорнийского университета (США) показало, что большинство людей значительно недотягивают до этого уровня, даже если следуют стандартным рекомендациям по здоровому питанию. Участие в исследовании приняли более 30 тысяч человек, и все они включали в свой рацион, согласно рекомендациям британской Национальной службы здравоохранения (NHS),
5 порций (по 80 г) фруктов и овощей в день. Впрочем, пункт про 5 ежедневных порций (400–500 г) растительной пищи содержат руководства по правильному питанию практически всех стран ВОЗ.
Менее чем один из 5 человек (21 %), съедавших ежедневно 5 порций овощей и фруктов, достигал уровня флаванолов 500 мг. Для сравнения: суточного уровня флаванолов 500 мг в среднем в популяции достигают 18 %.
Большинство людей привыкли думать, что если есть много фруктов и овощей, это принесет ощутимую пользу их здоровью, но результаты данного исследования показали, что конкретный выбор продуктов имеет гораздо больше значения, чем общее количество. Да, 5 порций в день — это правильный посыл, но следует думать, какие именно пять предпочесть. Например, чтобы получить 500 мг флаванолов из малины, нужно съесть около 15 чашек! Поэтому наилучший способ обеспечивать себя достаточным количеством этих соединений ежедневно — употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи. Например, два яблока, порция орехов пекан и большая порция клубники или же салат из бобов с миндалем позволят достичь целевого показателя 500 мг. К тому же флаванолы — далеко не единственные полезные вещества, которые мы получаем из растительной пищи, и если ориентироваться исключительно на них, можно ненароком спровоцировать дефицит других важных ингредиентов в рационе.
Помимо натурального какао и зеленого чая рекордсменами по содержанию флаванолов являются темные ягоды и фрукты. А летний сезон предоставляет все возможности для создания вкусных и полезных комбинаций! И добавление горсти ежевики, нескольких яблок или чашки зеленого чая к приему пищи может существенно повлиять на то, какое количество этих полезных соединений получит организм.
