Если мысли постоянно разбегаются, вы легко отвлекаетесь, а в голове будто что-то жужжит, возможно, у вас «попкорновый мозг»... Хорошая новость: вы не одиноки! Способность оставаться сосредоточенным становится все более сложной задачей для все большего числа людей. И хотя это пока не медицинский термин, «попкорн-мозг» уже превратился в весьма распространенное явление. Плохо то, что такое состояние снижает продуктивность, ухудшает память, вызывает тревожность и усталость, повышает уровень стресса.
«Морите голодом соблазны, кормите концентрацию»
Мозг «готовит попкорн» — состояние, которое характеризуется разбросанными мыслями, фрагментарным вниманием и стремлением беспорядочно переключаться между разными темами, подобное хаотичному лопанью кукурузных зерен при нагревании.
По данным национального опроса, проведенного в Великобритании в 2024 году, работающие британцы теряют не менее 15 часов в неделю из-за пустых отвлечений.
Термин popcorn brain, буквально «попкорн-мозг», был придуман в 2011 году профессором психологии Вашингтонского университета Дэвидом М. Леви. Ученый назвал так результат давления «настолько сильной зависимости от электронного многозадачия, что медленный ритм жизни, протекающей офлайн, перестает вызывать интерес».
Опрос Центра изучения внимания при Королевском колледже Лондона показал: 49 % населения Туманного Альбиона считают, что их способность к концентрации стала хуже, а 47 % уверены, что «глубокое мышление» ни много ни мало пережиток прошлого.
Психологи Калифорнийского университета подсчитали, что среднее время, в течение которого нечто может удерживать наше внимание, прежде чем мы переключимся на что-то другое, составляет всего 47 секунд. Тенденция пугающая: в 2004 году средняя продолжительность концентрации внимания составляла 2,5 минуты, в 2012 году уже 75 секунд, а в 2024-м — 47! Наш мозг настолько привык к постоянной смене информации, что даже минуту не может потратить на то, чтобы сосредоточиться.
В журнале Scientific Reports было опубликовано исследование, показавшее, что при попытке выполнения какого-либо задания концентрация внимания и когнитивные способности снижаются, если рядом просто лежит смартфон.
Мысли лопаются, голова взрывается…
Огромный объем легкодоступной информации означает, что когда появляется мысль, нам не нужно откладывать задачу. Мы сразу идем в интернет и испытываем выброс дофамина от быстрого нахождения нужного. Это, вместе с цифровыми уведомлениями и постоянной онлайн-связью, регулярно втягивает нас в бесконечный поток цифрового мира, а мозг привыкает получать быстрый дофамин. Зачем читать сложную книгу, если так приятно листать рилсы, да еще и настроенные под твои предпочтения? В мире, кстати, просматривается почти 139 миллионов рилсов в соцсетях ежеминутно, подсчитали в исследовании Data Never Sleeps 2024 года.
И биология имеет значение!
Социальные сети — лишь часть проблемы. Психологи отмечают, что финансовое давление, выгорание и эмоциональная дисрегуляция также создают условия для «попкорн-статуса». Ну не предназначен мозг для того, чтобы постоянно находиться в режиме борьбы или бегства!
Когда уровень кортизола постоянно высок, префронтальная кора, отвечающая за принятие решений и внимание, отключается, оставляя нас рассеянными и реактивными.
Есть еще факторы образа жизни, которые стоит учитывать. Пропуск приемов пищи или употребление продуктов, вызывающих резкие перепады уровня глюкозы в крови, прямо влияют на ясность ума. Такой же эффект оказывает обезвоживание.
Мозг нуждается в стабильном питании, а не в кофеине и хаосе. И без достаточного отдыха он вряд ли будет функционировать нормально. Ведь даже те моменты, которые мы считаем отдыхом — прокрутка ленты, просмотр сериалов или режим многозадачности, — поддерживают мозг в состоянии слабой стимуляции, что препятствует настоящей когнитивной перезагрузке.
Как снизить нагрузку, если мозг на пределе?
Метод ментальной карты
Попытайтесь выделить из хаоса и поймать отдельные мысли. Записывайте все, что у вас на уме: встречи, тревоги, разговоры, дела, какие-то эмоциональные мелочи — в произвольном порядке. Как только все «выйдет из головы» на бумагу, начните группировать записи — например, работа, дом, эмоциональное благополучие, планы на будущее. А затем спросите себя, что важно сейчас, а что может подождать? Наводя такой ментальный порядок, вы возвращаете мозгу его законное право сосредотачиваться.
Верните в свою жизнь скуку!
Позвольте себе выделить в течение дня время на то, чтобы ничего не делать. Сначала это может показаться мучительным, потому что «попкорн-мозг» нуждается в постоянной «движухе», только так он чувствует себя в безопасности. Посмотрите в окно и обратите внимание на то, что видите. Посидите в тишине и прислушайтесь к своим мыслями. Дайте мозгу возможность передышки. Время от времени ничего не делать — это именно то, что нужно нервной системе!
Ограничьте гаджеты
Будем честны: для большинства из нас полный цифровой детокс нереалистичен. Вместо этого попробуйте фокус-блоки по 25 минут без экранов, с последующим 5-минутным «вознаграждающим» пролистыванием ленты. Это учит мозг переносить состояние покоя, не ощущая лишения и не опасаясь наказания.
Пауза в 3 секунды
Каждый раз, когда вы переключаетесь между задачами, тянетесь к смартфону или замечаете, что мысли разбегаются, сделайте паузу. Вдохните. Скажите себе, что вы чувствуете. Ощутите себя в моменте.