Сон начинается не вечером — залогом качественного ночного сна становится наш день и то, как мы его проводим. Свою лепту вносит и рацион питания. Переизбыток сахара и кофеина, недостаток белка, чувство голода или, напротив, тяжелый ужин сбивают внутренние ритмы. Расслаблению и засыпанию способствуют определенные вещества: мелатонин (гормон, регулирующий циркадные ритмы), триптофан (прекурсор серотонина, из которого потом образуется мелатонин), магний, кальций, витамины группы B и т. д. Но влияет ли рацион питания на то, что нам снится? Вот что говорят исследования о связи еды и кошмаров.
Эта ˝кошмарная˝ еда
Хотя в народе давно бытует мнение, что то, что мы едим, влияет на то, как нам спится, существует очень мало научных фактов, подтверждающих или опровергающих это. Одно из исследований, проведенное еще в 2007 году, показало, что люди, которые ели больше органической пищи, видели более яркие и причудливые сны по сравнению с любителями фастфуда. Исследование 2022 года связало потребление фруктов с лучшим запоминанием сновидений, высокое потребление фруктов и рыбы — с более ясными снами, а сахаристых продуктов — с большим количеством кошмаров.
В недавнем исследовании, проведенном в Монреальском университете и опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, приняли участие более тысячи канадских студентов-психологов. Проверялась гипотеза о том, что диета и чувствительность к пище могут влиять на сновидения, включая вероятность ночных кошмаров. Около трети респондентов сообщили, что им регулярно снятся кошмары. Чуть более 40 % участников считали, что определенные продукты питания либо ухудшают, либо улучшают качество их сна. Почти 25 % респондентов подтвердили: то, что они едят, определенно влияет на то, какие сны им снятся, и указали, какие именно продукты могут испортить сон. Женщины чаще помнили свои сны и сообщали о кошмарах, а также почти в 2 раза чаще, чем мужчины, заявляли о пищевой непереносимости или аллергии.
Люди, которые питались менее здоровой пищей, чаще видели плохие сны и реже запоминали свои сновидения.
Большинство участников, винивших в проблемах сна еду, называли сладости, острую пищу или молочные продукты. Но лишь сравнительно небольшая часть — 5,5 % респондентов — утверждали, что то, что они ели, влияло на характер их сновидений, причем сладости и/или молочные продукты делали их сны более странными, тревожными или пугающими.
Когда авторы сравнили сообщения о пищевой непереносимости с заявлениями о плохом качестве сна и кошмарах, прежде всего они обнаружили ассоциацию с лактазной недостаточностью.
Ночные кошмары чаще снятся людям с непереносимостью лактозы, которые страдают от желудочно-кишечных симптомов, нарушающих их сон.
Это имеет смысл, поскольку доказано, что телесные ощущения влияют на сновидения, и дискомфорт в кишечнике может психологически проявляться во время сна в виде кошмарных сновидений.
Однако изменение привычек питания у людей с пищевой чувствительностью может улучшить ситуацию со сном. Авторы научной работы опубликовали несколько советов:
Избегайте есть поздно вечером, особенно тяжелую, сладкую или острую пищу. Вечерний прием пищи связан не только с ухудшением качества сна, но и с негативным содержанием сновидений.
Попробуйте избегать молочных продуктов перед сном или перейти на безлактозные варианты. Например, твердые выдержанные сыры, как правило, содержат меньше лактозы, чем мягкие свежие, являясь при этом богатым источником триптофана.
При наличии пищевой аллергии постарайтесь свести к минимуму потребление продуктов-провокаторов. Страхи и тревоги, связанные с возможными аллергическими реакциями, могут прокрасться в ваш сон.
Отслеживайте продукты, которые, как вам кажется, влияют на ваш сон или сновидения, и экспериментируйте, исключая их из рациона на определенные периоды времени, чтобы понять, реальна ли эта связь.
Частые кошмары могут сократить жизнь на несколько лет?
На 11-м конгрессе Европейской академии неврологов летом этого года была представлена необычная научная работа, проведенная Британским институтом исследований деменции, пишет European Medical Journal.
Согласно полученным результатам, авторы связали частые ночные кошмары с ускоренным биологическим старением и даже трехкратным увеличением риска преждевременной смерти.
Кошмары давно ассоциируются с нейродегенеративными заболеваниями, но их более широкое влияние на здоровье и старение остается все еще неясным. Это исследование впервые продемонстрировало, что кошмары не только вызывают дистресс, но также могут быть значимым независимым предиктором ускоренного биологического старения и более ранней смерти.
Анализировались данные 4 200 взрослых в возрасте от 26 до 74 лет, полученные в ходе 4-х популяционных когортных исследований с общим сроком наблюдения 18 лет. Частота кошмаров была указана самими участниками в начале исследования, а преждевременная смертность определялась как смерть в возрасте до 75 лет. В исследовании использовалась регрессионная модель Кокса для изучения связи между частотой кошмаров и преждевременной смертностью, а биологические показатели старения измерялись с помощью комбинации 3-х эпигенетических часов — химических меток на ДНК, которые действуют как счетчики биологического «пробега». За период наблюдения произошло 227 случаев преждевременной смерти. Взрослые, которые сообщали о еженедельных кошмарах, имели более чем трехкратный риск смерти до 75 лет по сравнению с теми, кто не страдал кошмарами (ОР 2,73; p<0,001) — почти такой же, как у заядлых курильщиков. Кроме того, у людей, которых преследовали частые кошмары, наблюдались более быстрые темпы биологического старения — их биологический возраст был значительно больше, чем следовало из их свидетельств о рождении.
Ускоренное биологическое старение объясняет примерно 39 % от общего числа выявленных связей между кошмарами и преждевременной смертью. Это позволяет предположить, что стресс и нарушения сна, вызванные кошмарами, могут напрямую влиять на процессы клеточного старения.
Более ранние исследования показали, что у взрослых, которых еженедельно мучают кошмары, чаще развивается деменция и болезнь Паркинсона, причем за несколько лет до появления дневных симптомов.
Все больше данных свидетельствует о том, что области мозга, участвующие в сновидениях, также поражаются при заболеваниях мозга, поэтому частые кошмары могут быть ранним признаком неврологических проблем.
Ночные кошмары весьма распространены: примерно 5 % взрослых отмечают у себя хотя бы один каждую неделю, а еще 12,5 % сталкиваются с неприятными снами как минимум раз в месяц.
Кошмары случаются во время так называемого быстрого сна, когда мозг очень активен, но мышцы парализованы. При этом они могут быть очень разрушительными: исследования показывают, что внезапный всплеск адреналина, кортизола и прочих химических веществ при этом может быть столь же сильным, как и во время бодрствования. И если такой тревожный звоночек звучит ночь за ночью, реакция на стресс может оставаться частично «включенной» и в течение дня. Такой постоянный стресс наносит вред организму, провоцируя воспаления, повышая давление и ускоряя процессы старения. Дисфорическое состояние — частый спутник пробуждения после неприятных сновидений.
Кроме того, некоторые парасомнии прерывают глубокий сон — важнейшее время, когда организм восстанавливается, а мозг очищается от метаболических отходов. Вместе эти два эффекта — постоянный стресс и плохой сон — могут стать причинами того, что организм будет стареть быстрее.
Для клинической практики результаты, полученные в последних исследованиях, означают, что пациенты, страдающие частыми кошмарами, должны проходить обследование на наличие сопутствующих нарушений сна, стресса и психических расстройств, а также получать соответствующее лечение, такое, как, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или терапия репетицией образов. Накопленные данные свидетельствуют в пользу целесообразности проактивного подхода к лечению кошмаров в рамках рутинной медицинской помощи.
Сладких снов! Фруктовых…
Не только качество сна и физическая активность связаны с психологическим благополучием, но и достаточное потребление фруктов и овощей, показало новое исследование, опубликованное в журнале PLOS One. Более того, увеличение в рационе количества фруктов и овощей выше среднего уровня может помочь смягчить последствия плохого сна для здоровья.
Исследование проводилось среди молодых людей в возрасте от 17 до 25 лет и по сути включало 3 разных исследования: опрос 1 032 жителей Новой Зеландии, Великобритании и США (на рисунке все стрелки под номером 1), 13-дневное исследование среди 818 молодых новозеландцев (все стрелки под номером 2) и 8-дневное исследование с участием 236 молодых людей (стрелки под номером 3).
Считается, что эта возрастная группа сталкивается с повышенным психологическим давлением, связанным с отъездом из дома, получением образования, началом трудовой деятельности, материальными проблемами и социальным стрессом, которые могут значительно снижать уровень благополучия.
Исследование показало, что молодым людям не обязательно достигать какого-то эталона, чтобы добиться улучшение самочувствия; даже небольшие изменения образа жизни могут позитивно влиять на здоровье.
Если вы спите немного лучше, питаетесь немного здоровее или занимаетесь спортом даже на 10 минут дольше, чем обычно, то это уже приведет к улучшению вашего самочувствия прямо сегодня.
Исследование, проведенное учеными из медицинского центра Университета Чикаго и Колумбийского университета, показало, что употребление большего количества фруктов и овощей в течение дня связано с улучшением ночного сна.
Одна из теорий о том, почему потребление таких продуктов может улучшить качество сна, заключается в том, что углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах, помогают мозгу усваивать триптофан, что приводит к увеличению выработки мелатонина — естественного гормона, способствующего поддержанию сна.
По сравнению с человеком, который не употребляет фрукты и овощи, у того, кто съедает ежедневно до 5 чашек в день, качество сна улучшается на 16 %.
Почему единицей измерения в исследовании стала «чашка»? Именно она фигурирует в рекомендациях национальных регуляторов, например, CDC (Американских центров по контролю и профилактике заболеваний США).
По данным Американской ассоциации сердца (АНА), рекомендовано потреблять от 1,5 до 2 чашек фруктов/ягод и от 2 до 3 чашек овощей в день.
Примеры размеров, эквивалентных одной чашке, приведены на рисунке. Но помните: следует удвоить это количество для фруктов и утроить для овощей!
Еще несколько полезных рекомендаций:
- Заполните половину своей тарелки овощами или старайтесь добавлять одну дополнительную порцию овощей в каждый прием пищи.
- Замените животные белки на растительные,такие как нут, чечевица или фасоль.
- Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми, например, белый рис на булгур либо ячмень или белый хлеб на цельнозерновой.
- Сбалансированная диета с большим количеством питательных веществ, клетчатки, фруктов, овощей и белков может способствовать улучшению качества сна и сновидений. Главное — прислушиваться к своему организму.
- Если определенные продукты или диетические привычки постоянно приводят к плохому сну или негативным сновидениям, стоит отнестись к этим симптомам серьезно.