Впереди лето, а под воздействием солнечного света активнее вырабатывается «гормон радости» серотонин, регулирующий эмоциональный фон, настроение, сон и аппетит. Хочется больше движения, легкости в теле и бодрости! А для этого — срочно сбросить вес. Но и есть при этом тоже хочется…
Предлагаем вместе пробежаться по самым заметным научным исследованиям в области диетологии, опубликованным этой весной.
Все начинается с завтрака
Результаты контролируемого клинического исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, подтверждают, что объем и состав завтрака влияют не только на аппетит и баланс энергии, но и на потерю веса и состав микробиоты кишечника, и это нужно учитывать при разработке долгосрочных стратегий питания.
Появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что время приема пищи является ключевым фактором для поддержания здорового веса. Так, ряд исследований показал, что у людей, которые едят в более раннее время, потеря веса значительно выше, чем у тех, кто ест поздно. Утреннее потребление калорий связано с лучшим контролем уровня глюкозы в крови и меньшим чувством голода в течение дня. Более сытный завтрак улучшает контроль аппетита, в то время как поздний прием пищи связан с усилением чувства голода в течение дня и накоплением жира.
В исследование были включены здоровые люди с избыточным весом или ожирением в возрасте от 18 до 75 лет. Команда реализовала рандомизированный перекрестный протокол, включающий как рацион с достатком калорий, так и диеты для похудения с ограничением калорий, но разным составом:
- 4-дневное питание ad libitum (все по желанию, без ограничений);
- 4-дневный рацион с достатком калорий, поддерживающий вес (15 % белков, 55 % углеводов и 30 % жиров);
- 28-дневную диету для похудения с высоким содержанием клетчатки (50 % углеводов, 15 % белка и 35 % жиров), на основе чечевицы, бобов, гречки и пшеничных отрубей;
- 28-дневную диету для похудения с высоким содержанием белка (30 % белка, 35 % углеводов и 35 % жиров), включала рыбу, птицу, яйца, красное мясо и молочные продукты.
Все участники принимали пищу трижды в день, однако упор был сделан на завтрак — 45 % калорий (и еще 20 % на обед и 35 % на вечер).
Была поставлена задача оценить влияние двух низкокалорийных диет для похудения с одинаковым распределением калорий, но с разным составом макронутриентов, на аппетит, энергетический баланс, состав кишечной микробиоты и метаболиты.
Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) измерялась с помощью непрямой калориметрии. Четырехдневная диета назначалась в количестве, в 1,5 раза превышающем RMR, для поддержания массы тела. Остальные подразумевали количество, равное 100 % от RMR, для достижения дефицита калорий. Измерялись такие показатели, как масса тела, термический эффект пищи (затраты калорий на переваривание), соотношение окружности талии и бедер, общее количество воды в организме, субъективный аппетит и артериальное давление, а также брались образцы крови в дни тестирования после ночного голодания. Глюкоза, липидный профиль и инсулин оценивались как метаболические биомаркеры, а не как клинические показатели.
Средняя потеря веса составила 4,87 кг при диете с преобладанием сложных углеводов и 3,87 кг при высокобелковой диете.
Обе диеты также значительно уменьшили жировую и безжировую массу тела по сравнению с диетой 4-х дней (снижение безжировой массы было значительно больше на фоне диеты с клетчаткой). Сложноуглеводная диета также привела к уменьшению общего количества воды в организме по сравнению с диетой 4-х дней, а вот различий с белковой в этом плане не наблюдалось. Соотношение талия/бедра предсказуемо уменьшилось после обеих диет для похудения.
Завтрак с белковыми продуктами отлично поддерживал чувство сытости в течение дня, в то время как завтрак с клетчаткой не подавлял аппетит надолго.
Значительное снижение скорости метаболизма в покое наблюдалось после обеих диет для похудения по сравнению со свободным рационом или диетой, поддерживающей вес. Показатель термического эффекта пищи был значительно ниже при сложноуглеводном завтраке, чем при всех других. Обе диеты для похудения привели к значительному снижению уровня липидов по сравнению с исходными показателями.
Уровни глюкозы натощак и после приема пищи были, соответственно, на 10,2 % и 10 % ниже после углеводной диеты и на 8,4 % и 6,9 % ниже после белковой диеты по сравнению с поддерживающим вес рационом.
Разнообразие микрофлоры кишечника было меньше при белковой диете по сравнению с углеводной. Кроме того, отмечены значимые различия в составе микробиоты и содержании короткоцепочечных жирных кислот: продуценты бутирата, такие как Anaerostipes hadrus, Roseburia faecis и Faecalibacterium prausnitzii, были связаны с диетой на основе клетчатки. Streptococcus ассоциировались с белковой диетой, а Bifidobacterium, Faecalibacterium и Roseburia — со сложноуглеводной. Общий уровень короткоцепочечных жирных кислот и основных кислот, таких как ацетат, бутират и пропионат, был значительно ниже при диете с акцентом на белок по сравнению с диетой с преобладанием углеводов.
Сложные углеводы дают неоспоримые преимущества для микробиома кишечника.
Основные выводы
При режиме питания с ограничением калорий и «ударным» завтраком именно его состав является важнейшим фактором, способствующим потере веса и улучшению биомаркеров метаболического здоровья. Диеты, направленные на потерю веса, привели к значительному снижению массы тела, но оказали разное влияние на микробиоту кишечника и аппетит. В частности, рацион с высоким содержанием белка способствовал лучшему насыщению и более полезен, когда диету требуется соблюдать долго. Диета же с высоким содержанием сложных углеводов обеспечила более благоприятный профиль микробиоты и может способствовать долгосрочному здоровью кишечника.
Нет смысла голодать!
Согласно новому систематическому обзору и метаанализу Кокрейн, оплоту доказательной медицины, периодическое, или интервальное, голодание вряд ли приведет к более значительному снижению веса у людей с избыточным весом или ожирением, чем традиционные диетические рекомендации или даже отсутствие каких-либо мер.
Ожирение представляет собой серьезную проблему общественного здравоохранения, ставшую одной из основных причин смертности в странах с высоким уровнем дохода.
По данным ВОЗ, с 1975 года уровень ожирения среди взрослого населения во всем мире вырос более чем в 3 раза. Уже более 2,5 млрд взрослых имеют избыточный вес, из них около 890 млн страдают ожирением.
Исследователи проанализировали данные 22 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1 995 взрослых из Северной и Южной Америки, Европы, Китая и Австралии. В ходе испытаний изучались различные формы интервального голодания, в том числе голодание через день, периодическое голодание (например, такая популярная схема, как «5 через 2»: 5 дней можно есть, 2 дня без еды) и питание с ограничением по времени (например, схема 16/8 (в течение 8 часов можно есть, затем 16 часов без еды). В большинстве исследований наблюдение за участниками продолжалось до 12 месяцев.
Интервальное голодание активно продвигается как простой способ похудеть без подсчета калорий. Многим импонирует идея, что можно не ограничивать себя в еде постоянно, достаточно просто немного продержаться в определенные часы или дни.
Основные выводы
- по сравнению с отсутствием диеты при интервальном голодании скидывалось в среднем на 3,4 % веса больше;
- при сравнении интервального голодания с другими диетами практически не отмечено существенной разницы по показателям общего холестерина и триглицеридов;
- схема «5 дней еды, затем 2 дня без еды» приводила к нежелательным побочным эффектам в 4 раза чаще, чем обычные диеты с ограничением калорий, голодание через день — в 1,5 раза чаще; меньше всего побочек отмечалось при ограничении по времени питания (схема 16/8). Среди побочных эффектов: тошнота, головокружение, головные боли, раздражительность, бессонница, запоры.
Врачам по-прежнему следует применять индивидуальный подход при консультировании взрослых с избыточным весом по вопросам похудения, подчеркивают авторы обзора.
«Периодическое голодание может быть разумным выбором для некоторых людей, но имеющиеся данные не оправдывают того энтузиазма, который мы сегодня наблюдаем. Нездоровый ажиотаж опережает научные сведения», — пишут авторы обзора.
Употребление одних и тех же продуктов ускоряет похудение?
Неужели повторение — залог успеха даже в такой сфере, как питание? Новое исследование в журнале Health Psychology показывает, что единообразие рациона действительно может стать суперспособностью, если нужно похудеть.
Исследование, которое проводилось при участии Американской психологической ассоциации, показало, что взрослые, которые строго придерживались рутинного режима питания — повторяя одни и те же блюда и соблюдая постоянное количество калорий, — похудели заметно больше в ходе 12-недельной программы по снижению веса, чем те, кто питался более разно-образно.
Исследователи проанализировали подробные дневники питания в режиме реального времени, которые заполняли участники с избыточным весом или ожирением. Им было предложено фиксировать все, что они ели каждый день, с помощью мобильного приложения, а также ежедневно взвешиваться.
Чтобы убедиться, что данные отражают стабильные привычки, исследователи сосредоточили внимание на первых 12 неделях программы, когда еще полные энтузиазма участники наиболее активно и точно отслеживают свое питание.
Затем исследователи оценили рацион каждого участника двумя способами. Во-первых, они проанализировали стабильность калорийности, то есть насколько колебалось суточное потребление калорий от дня ко дню, а также в будние и выходные дни. Во-вторых, изучили повторяемость рациона, отслеживая, как часто участники фиксировали одни и те же блюда и перекусы на протяжении времени, вместо того чтобы постоянно выбирать новые продукты.
Исследование также показало, что большая стабильность суточного потребления калорий была связана с лучшими результатами. На каждые 100 килокалорий увеличения суточных колебаний потеря веса снижалась примерно на 0,6 %.
Исследователи объясняют, что в современном мире, переполненном огромным разнообразием продуктов, выбор «стандартных» блюд снижает «усталость от принятия решений» и нагрузку на самоконтроль, необходимую для соблюдения режима, благодаря чему здоровое питание становится скорее автоматическим процессом, чем постоянной борьбой. Упрощение выбора, создание ротации любимых блюд и поддержание стабильного потребления калорий может помочь людям сформировать устойчивые привычки в сложной пищевой среде. Разнообразие рациона, разумеется, чрезвычайно важно и необходимо для здоровья, но выработка привычки съедать примерно одни и те же продукты каждый день действительно может способствовать успеху при желании похудеть.
Те, кто ел одни и те же продукты, а не употреблял широкий ассортимент, потеряли в среднем 5,9 % массы тела, по сравнению с 4,3 % массы у тех, чей рацион был более разнообразным.