Новый систематический обзор и метаанализ, опубликованный в журнале Healthcare, показал, что привычки к здоровому образу жизни в среднем начинают формироваться не ранее чем через 2 месяца, но с индивидуальными колебаниями от 4 до 335 дней. Наилучшие результаты закрепляемости показали утренние привычки и те, которые мы выбираем самостоятельно.
Развенчание мифа
А как быть с пресловутой формулой 21 дня?
Это не первое исследование, которое опровергает миф, укоренившийся в общественном сознании. Миф этот, кстати, родился еще в 1960-х годах с легкой руки пластического хирурга Максвелла Мольца. Он заметил, что после операции пациенты в среднем привыкают к своему новому виду где-то в течение 21 дня, а когда одному из пациентов доктора Мольца ампутировали руку, тот сообщил, что ощущал фантомную конечность ровно 3 недели.
Увлекшись идеей, Мольц стал наблюдать за собой, как быстро он сам меняет привычки и поведение, и пришел к выводу, что старые привычки заменяются новыми минимум за 21 день (надо отдать должное Мольцу: он говорил о минимуме в 21 день!).
Книга, написанная предприимчивым врачом на данную тему, разошлась тиражом более 30 млн экземпляров и не раз переиздавалась. А затем свою лепту в закрепление (и перевирание) мифа внесли коучи и лжепсихологи всех мастей. Так весь мир уверовал в то, что всего 3 недели волевых усилий без жалоб и срывов способны кардинально изменить мировоззрение и жизнь человека…
Простые стратегии
В новом систематическом обзоре ученые из Университета Южной Австралии обобщили существующие научные исследования, посвященные времени, которое требуется для формирования привычек, приносящих пользу здоровью, и определили факторы, способствующие их укоренению.
И первое, что показало исследование: существуют значительные различия в том, сколько времени требуется для вырабатывания полезной привычки у разных людей. Тем не менее определенные вмешательства могут значительно улучшать процесс закрепления привычки, а получаемое удовольствие является важнейшим компонентом поддержания здорового поведения.
Как формируется привычка? В основе лежит многократное следование одной и той же модели поведения или выполнение одного и того же действия в стабильном контексте до тех пор, пока процесс не становится автоматическим, требующим минимальных размышлений или усилий. На успешность влияют такие факторы, как частота действия, его длительность и регулярность, а также обязательная эмоциональная составляющая (в этом деле никуда без дофамина, который связывает усилие с вознаграждением!). Начинать следует с небольших, вполне достижимых целей и постепенно вводить их в постоянную практику, вплетать новые привычки в уже существующую рутину.
Спустя 3 недели не сдаваться!
Предыдущие исследования, в основном посвященные физической активности, показали, что сила привычки умеренно влияет на связь между намерениями и поведением и предсказывает долгосрочную приверженность. Но что же все-таки со временем? Сколько его потребуется, чтобы сформировалось устойчивое поведение, положительно влияющее на здоровье?
Авторы научной работы искали в базах данных экспериментальные исследования, уделяя особое внимание тем, которые были направлены на взрослых, включали результаты, ориентированные на привычки, и изучали поведение, связанное со здоровьем, например, оценивающие физические упражнения и диетические пристрастия. Из 3 448 первоначально найденных исследований только 20 были включены в окончательный анализ. В них изучались базовые здоровые привычки, такие как здоровое питание, физическая активность, чистка зубов нитью и потребление воды. Анализировались данные в общей сложности 2 600 человек в возрасте от 21,5 до 73,5 года. Участники представляли разные группы — от пациентов больниц до студентов, от пожилых до людей с ожирением.
В 4-х самых представительных исследованиях просчитывалось время, необходимое для формирования любой хорошей привычки, и был назван отрезок от 59 до 66 дней, хотя не все участники успели достичь за этот промежуток уровня автоматизма. Для таких действий, как переход к здоровому питанию или включение в ежедневный распорядок упражнений на растяжку, время варьировало от 91 до 154 дней в зависимости от конкретного поведения и контекста, в котором оно практиковалось.
На формирование привычки в среднем может уйти не менее 59–66 дней. А чтобы довести ее до автоматизма, может понадобиться почти целый год — до 335 дней!
Привычка — ранняя пташка?
Утренние практики и простые, повторяющиеся виды поведения, такие как чистка зубов нитью, легче поддаются автоматизации, а вот сложные привычки, в частности, переход на здоровое питание, формируются гораздо дольше.
Несколько факторов были определены как критические для закрепления привычек — в их числе спонтанность и отсутствие удовольствия.
На начальном этапе большое значение имеет добровольное, самостоятельное принятие решения, а также тактика планирования и подготовка. Например, чтобы повысить шансы отправиться в спортзал после работы и не передумать, лучше заранее взять с собой одежду и обувь, а чтобы приготовить здоровый обед — спланировать меню и купить нужные продукты.
Повторение и стабильность контекста способствуют формированию привычек, причем последовательная практика и стратегическое время (утренние привычки формируются с большей легкостью!), как показывает жизнь, закрепляют поведение. Повторения дают значительный прирост автоматизма, хотя со временем этот прирост сходит на нет. «Краткосрочный подход» в целом себя не оправдывает, наиболее эффективными и работающими оказались усилия продолжительностью от двух до пяти месяцев.
Если вы встроите новую практику в свой утренний распорядок дня, то у вас будет больше шансов ее выполнить, говорят ученые. Также с большей вероятностью вы будете придерживаться новой привычки в случае, если она вам нравится.
Итак, чтобы сформировать долгосрочную полезную привычку, следует настроиться на реалистичные сроки, прилагать постоянные усилия и использовать вспомогательные стратегии.