Обзор 20 научных исследований о влиянии электронных устройств на спящего человека подтвердил, что если где-то поблизости находится смартфон, качество сна серьезно страдает: он становится поверхностным, прерывистым и длится меньше. А если хотя бы на месяц убрать смартфон из спальни, сон нормализуется.
Неидеальная пара
Анализ показал, что практически каждый второй респондент оставляет на ночь телефон прямо рядом с собой или на расстоянии вытянутой руки. И даже те, кто ответил «нет» на вопрос, поступают ли они таким образом, подтвердили, что любимый гаджет так или иначе остается ночевать в пространстве спальни.
Сегодня смартфоны — это едва ли не первое, что оказывается у нас в руках, когда мы встаем утром, и последнее, что мы держим перед тем, как лечь спать. От этой привычки невероятно трудно отказаться, но она действительно вредит гигиене сна, а соответственно, и нашему психическому и физическому здоровью.
Примерно 48% людей, ложась спать, оставляют мобильный телефон рядом с кроватью.
Больше всего страдают подростки: подсчитано, что они «недобирают» 8–9 часов сна каждую неделю. Соцсети приучили детей к «страху пропустить» что-либо важное в жизни их сверстников, по сути переместив социальную среду со школьной площадки в жилые комнаты, и открыта эта площадка 24 часа в сутки 7 дней в неделю, ну а пик активности приходится на вечернее и ночное время. Доказано, что даже такой дефицит сна может привести к депрессии, — у подростков, которые пользуются соцсетями перед сном, регистрируется более высокий уровень депрессивных расстройств. Платой за ночную активность в интернете становятся бессонница, дневная сонливость, разбитость, усталость и, как следствие, снижение успеваемости и индекса успешности.
Со взрослыми дело обстоит не лучше: исследования показывают, что более частое использование мобильного телефона ночью связано с повышенной утомляемостью, снижением продолжительности сна и ухудшением его качества у людей в возрасте 40 лет и с более ранним подъемом у людей в группе 60+.
Сон под контролем
Компании-производители разработали специальные настройки для телефонов, которые можно использовать в ночное время. Однако исследование показало, что режим Night Shift в айфоне не помог 167 участникам улучшить качество сна. В конечном итоге сон с отключенным режимом Night Shift оказался более качественным. Учитывая эти результаты, нет особых причин полагать, что аналогичные функции Android, такие как режим Bedtime Mode, будут работать лучше.
Некоторые из негативных эффектов могут быть ослаблены фильтрами синего света — ведь доказано, что синий свет экрана мобильного телефона задерживает выделение гормона мелатонина, ответственного за управление циркадными ритмами (циклом сон/бодрствование). Эти эффекты можно частично смягчить с помощью фильтров синего света, однако устранить их полностью не получится.
Не стоит забывать, что все мобильные приложения и программное обеспечение разрабатывались таким образом, чтобы удерживать наше внимание и стимулировать работу мозга. Кроме того, как только телефон подает звуковой сигнал или вибрирует, возникает соблазн проверить его, вдруг это что-то важное. Тем более необходимо управлять разрешениями на уведомления. Наконец, область влияния излучения на здоровье человека все еще исследуется, и полную безопасность электронных устройств в этом смысле пока еще никто не доказал.
В 2021 году владельцы смартфонов во всем мире в среднем проводили в мобильных приложениях около 4,8 часа в день — примерно треть своего времени бодрствования.
Ученые также подсчитали, что для того, чтобы восстановить нормальный режим сна, достаточно всего лишь 4 недели ограничить использование телефона перед сном и убрать его из спальни.
Кстати, есть специальные функции (вроде Digital Well-being), которые можно включить для отслеживания того, сколько часов мы проводим в смартфоне. Можно установить ежедневные ограничения для определенных приложений, чтобы предупредить о превышении лимита времени, который мы запланировали потратить на их использование. Ведь в конце концов, технологии и то, как мы их применяем, должны приносить нашему здоровью пользу, а не вред.
