Результаты метаанализа, опубликованного в American Journal of Cardiovascular Drugs, показали, что люди, регулярно поднимающиеся по лестнице, на 39 % реже умирают от проблем, связанных с сердцем, и на 24 % реже — от всех причин по сравнению с теми, кто предпочитает лифт.
Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из ведущих причин смертности в мире — распространенность почти удвоилась по сравнению с началом 1990-х годов и достигла 523 миллионов случаев.
Исследовательская группа из Университета Восточной Англии и Университетской больницы Норфолка и Норвича проанализировала 9 крупных исследований, включающих данные более чем 480 тысяч участников (как здоровых, так и с историей сердечно-сосудистых заболеваний; возраст 35–84 года, 53 % женщин), со средним периодом наблюдения около 14 лет.
В одном крупном когортном исследовании, включенном в анализ, подсчитали, что наибольшую пользу может принести подъем примерно на 6 лестничных пролетов в день. Некоторые из вошедших в систематический обзор исследований показали, что чем больше лестничных пролетов преодолевается, тем выше польза для здоровья. Но даже небольшие изменения оказывали заметное влияние.
Всего несколько минут подъема по лестнице несколько раз в неделю могут улучшить кардиореспираторную выносливость и снизить уровень холестерина.
В отличие от походов в спортзал или тренировок подъем по лестнице легко можно вписать в свой день на работе, дома или при любой активности вне дома. Это хороший вариант для людей, у которых не хватает времени либо нет поблизости спортзала.
Но: исследователи предупреждают, что подъем по лестнице подходит не всем — и особенно людям с ограниченной мобильностью, нарушениями подвижности или заболеваниями суставов.
Лестничный гайд по улучшению здоровья сердца
Есть много простых шагов, которые очень легко предпринять, чтобы защитить свое сердце и кровеносные сосуды. Давайте пробежимся вверх по ступенькам!
Отказ от курения
Это одно из самых важных решений, поскольку употребление табака в любом виде является доказанным (и управляемым!) фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Изменения в питании
- Контроль избыточного, в том числе висцерального, жира в организме. Снижение потребления насыщенных жиров до 7 % от суточной калорийности.
- Обязательная привычка завтракать.
- Употребление большого количества растворимой клетчатки (бобовые, овес, ячмень, яблоки, груши, авокадо и т. д.).
- Включение в рацион рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами.
- Ограничение потребления соли.
- Выбор таких продуктов, как орехи, темный шоколад и чай.
Психическое здоровье
- Занимайтесь хобби — вязание, шитье, вышивание крючком, работа по дереву, приготовление пищи или сборка пазлов позволят расслабиться и снять напряжение после стрессового дня.
- Смейтесь вслух — исследования показывают, что смех может снизить уровень гормонов стресса, уменьшить воспаление в артериях и повысить уровень липопротеинов высокой плотности («хороший холестерин»).
- Управляйте своим стрессом — позитивный взгляд на жизнь может быть полезен не только для настроения, но и для сердца, так как хронический стресс, тревожность и гнев повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
- Выбирайте живописные маршруты — неважно, передвигаетесь ли вы пешком, на личном автомобиле или на общественном транспорте, просто наслаждайтесь путешествием!
- Заведите питомца — домашние животные не только дарят компанию и безусловную любовь, но и приносят реальную пользу здоровью хозяина. Так, прогулки с собакой помогают улучшить функцию сердца и легких.
Регулярная физическая активность
- При работе за столом важно делать регулярные перерывы, чтобы размяться. Обязательно прогуляйтесь во время обеденного перерыва!
- Практикуйте йогу, которая не только поможет улучшить баланс, гибкость и силу, но и обладает потенциалом укрепить здоровье сердца.
- Попробуйте силовые тренировки — при наращивании мышечной массы сжигаются калории, что позволяет поддерживать здоровый для сердца вес и уровень физической подготовки.
- Попробуйте интервальные тренировки — чередование коротких всплесков повышенной физической активности с периодами более легкой интенсивности может увеличить количество калорий, сжигаемых во время занятия.
- Танцы — отличная тренировка для здоровья сердца; как и другие формы аэробных упражнений, они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие работать активнее (а еще сжигают от 200 до 600 килокалорий в час!).
- Больше гуляйте — даже пятиминутная прогулка поможет прояснить мысли и снизить уровень стресса.
- Используйте домашнюю работу как упражнение — пылесосить или мыть полы значит дать небольшую нагрузку сердцу и сжигать калории.
- Будьте ребенком — получайте удовольствие от катания на роликах, велосипеде, боулинга или лазертага. Веселитесь, тренируя сердце!