Чувство усталости, тяжести и дискомфорта в ногах после напряженной трудовой смены знакомо каждому медработнику. Но вернуть ногам легкость довольно просто. Сложнее найти 15–20 минут «для себя». Впрочем, ради летящей походки и хорошего настроения стоит попытаться. К тому же многие из упражнений от усталости в ногах можно выполнять прямо на рабочем месте.
...в любом месте
В основном комплексы упражнений от усталости в ногах направлены на укрепление или расслабление мышц голени, передней и задней поверхности бедра. А стопы чаще всего остаются без должного внимания. И напрасно! Именно стопа держит на себе вес всего тела, первой принимает и гасит ударную нагрузку при ходьбе, беге, прыжках… Поэтому если уж что и следует расслаблять, холить и лелеять в первую очередь, так это стопы. Вот 4 эффективных упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте, во время обеденного перерыва или 5-минутного отдыха.
2. Вращения
Упражнение выполняют сидя или лежа. Приподнимите ноги, чтобы они не касались пола. Вращая ступни в голеностопном суставе, описывайте пальцами ног круги:
- 5 кругов по часовой стрелке, 5 — против. Чем больше диаметр описываемой окружности, тем лучше. Но нужно следить, чтобы центр круга не смещался, т. е. пятки оставались на месте.
- Упражнение можно выполнять и стоя, тогда описывать круги стопами придется поочередно.
2. Кулак
- Тут все просто. Сожмите пальцы ног в крепкий «кулак», зафиксируйте на 10–15 секунд, разожмите. Повторите 10 раз. Упражнение можно выполнять из любого положения, одновременно на обеих стопах или поочередно.
3. Пятка-носок
Упражнение, которое также можно выполнять из любого положения.
- Из положения стоя: поднимитесь на пятку, задержитесь на 5 секунд. Затем с пятки поднимитесь на носок как можно выше, задержитесь на 5 секунд. Опуститесь на стопу, расслабьтесь.
- Из положения сидя или лежа: техника та же, но переводя стопу с пятки на носок, ногу сгибайте в колене, подтягивая к себе.
- Выполните 8 полных подходов с пятки на носок.
4. Кошачьи лапки
Для выполнения этого упражнения придется снять обувь. В течение 1–5 минут имитируйте «кошачье» передвижение по полу, сгибая пальцы ног и стопу, как бы скребя по поверхности. Эффективность упражнения будет выше, если выполнять его не на гладкой поверхности, а, например, на ковре или песке и босиком.
...на работе
Ноги устают не только от постоянной ходьбы. Иногда именно движение помогает ногам не уставать. Или уставать, но не так быстро.
Евгений Михнович, доцент кафедры травматологии и ортопедии БГМУ, кандидат мед. наук:
Есть такое выражение: стопы даны человеку не для того, чтобы стоять, а для того, чтобы ходить. Допустим, хирург несколько часов стоит за операционным столом без движения в одном положении. Довольно скоро у него разовьются усталость и утомление мышц голени, которые участвуют в поддержании продольного свода стопы. Соответственно, продольный свод начнет как бы проседать. Глазами эти изменения нельзя увидеть, но если измерить высоту продольного свода стопы утром, после ночного отдыха, то она будет выше, чем к концу рабочего дня, когда человек долго находился на ногах. Когда продольный свод проседает, идет большая нагрузка на связки, они перенапрягаются — и через какое-то время возникает болевой синдром.
Вот почему во время рабочей смены лучше не допускать долгого стояния на одном месте. Даже за операционным столом полезно периодически переминаться с ноги на ногу, делать шаг вправо-влево, сгибать-разгибать ногу в колене, разминать стопу… Это необходимо, чтобы избежать утомления и перенапряжения мышц ног.
...дома
Больше всего возможностей расслабиться и избавить ноги от усталости дает уютная домашняя обстановка. Можно принять ванну, обеспечить ногам удобное положение, сделать самомассаж ступней...
Положение ног на уровне выше головы — идеальное решение для уставших ног. Вернувшись с работы, отложите на время домашние хлопоты. Прилягте, ноги устройте так, чтобы они были выше уровня головы. Закройте глаза и… пусть весь мир подождет, пока вы физически ощущаете, как спадает напряжение, накопленное за день, мысли светлеют и во всем теле появляются легкость и расслабленность. 15 минут достаточно!
Водные процедуры великолепно снимают напряжение, тяжесть и даже болевые ощущения в ногах. Теплые ванночки (40 °С) улучшают кровообращение, успокаивают нервную систему и помогают справляться с повышенной потливостью ног. Прохладная вода (до 37 °С) и контрастный душ обладают теми же свойствами. Но при этом повышают тонус кровеносных сосудов, а за счет эффекта закаливания — еще и адаптивные силы организма.
На стопе не меньше биологически активных точек, чем на ладони или в ухе. Поэтому логичным завершающим этапом избавления от усталости в ногах после водных процедур будет массаж стоп.
Стопы можно поглаживать круговыми движениями, разминать подушечками пальцев, слегка растирать, похлопывать, пощипывать. Хорошо во время массажа использовать крем для ног, который зачастую содержит в составе компоненты с охлаждающим эффектом и будет обеспечивать ногам ощущение легкой прохлады. Также можно выполнять вращательные движения стопой, сжимание-разжимание пальцев и т. д.
- Чтобы ноги всегда были здоровы Избегайте ситуаций, когда вы вынуждены долго стоять без движения. Если что, ходьба на месте!
- Меняйте рабочее положение. Если обычно приходится сидеть, периодически вставайте. И наоборот.
- Если есть проблемы с венозной недостаточностью, не забывайте надевать компрессионные чулки. Это важно для облегчения симптомов усталых ног.
- Старайтесь поддерживать нормальный вес тела.
- Все-таки лишние килограммы не только портят фигуру, но и добавляют нагрузки ногам.