Более высокое содержание бобовых и сои в рационе связано со снижением риска развития артериальной гипертензии, показали результаты метаанализа, опубликованного в журнале BMJ Nutrition Prevention & Health.
Оптимальный размер порции
Бобовые и соевые продукты связывают с общим снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, однако данные об их потенциале в снижении повышенного артериального давления неоднозначны и требовали систематической количественной оценки.
Согласно результатам работы, опубликованной ранее в Advanced in Nutrition, для участников исследования, которые потребляли больше всего бобовых культур, риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и артериальной гипертензии снижался на 10 % по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего аналогичных продуктов.
Авторы обзора в BMJ провели поиск в базах данных по всем соответствующим исследованиям, опубликованным до июня 2025 года, и остановились на 10 подходящих по всем требованиям научных публикациях, включающих данные 12 проспективных обсервационных исследований. Пять из них были проведены в США, пять — в Азии (Китай, Иран, Южная Корея и Япония) и два — в Европе (Франция и Великобритания). В девяти исследованиях участвовали как мужчины, так и женщины, в двух — только женщины, а в одном — исключительно мужчины.
Число участников в исследованиях варьировало от1 152 до 88 475 человек, а число случаев диагностированной артериальной гипертензии — от 144 до 35 375.
Анализ объединенных результатов исследований показал, что более высокое ежедневное потребление бобовых и соевых продуктов было связано с более низким риском развития артериальной гипертензии.
По сравнению с людьми, в чьем рационе было мало бобовых, у тех, кто потреблял их в больших количествах, вероятность развития артериальной гипертензии была на 16 % ниже. Аналогично и с соевыми продуктами.
При оценке связи между содержанием в рационе и снижением риска было выявлено линейное снижение риска (на 30 %) при потреблении бобовых в количестве примерно 170 г в день, в то время как наибольшее снижение риска (на 28–29 %) для соевых продуктов наблюдалось при потреблении от 60 до 80 г в день, при более высоком потреблении дальнейшего снижения риска не отмечалось.
Результаты исследования указывают на то, что оптимальное суточное количество может составлять около 170 г бобовых, к которым относятся горох, чечевица, фасоль, бобы и нут, и 60–80 г соевых продуктов, например, тофу, соевого молока, эдамаме, темпе или мисо.
Сто граммов бобовых/сои эквивалентно порции размером примерно с чашку или 5–6 столовым ложкам вареных бобов, гороха, нута, чечевицы, соевых бобов либо порции тофу размером с ладонь.
Как это работает?
Бобовые и соя богаты калием, магнием и пищевыми волокнами, которые, как известно, способны снижать артериальное давление. Магний участвует в регуляции сердечного ритма, снижает риск развития аритмий и других сердечно-сосудистых заболеваний. Магний также способствует расслаблению мышц сердца, что облегчает его работу и предотвращает развитие сердечной недостаточности. Калий поддерживает эластичность стенок сосудов. Пищевые волокна не только способствуют нормальному функционированию ЖКТ, но и дополнительно защищают от сердечно-сосудистых патологий.
Кроме того, как поясняют авторы обзора, недавние исследования показали, что в результате ферментации растворимых волокон бобовых и сои образуются короткоцепочечные жирные кислоты, влияющие на расширение кровеносных сосудов, а содержание изофлавонов в сое также способствует снижению артериального давления.
Данные метаанализа служат веским доказательством в пользу рекомендаций населению обязательно включать бобовые и соевые продукты в рацион в качестве источников полезного белка и не только. Ведь в настоящее время потребление бобовых культур в неазиатских странах остается ниже диетических рекомендаций: в среднем составляет всего 8–15 г в сутки, что значительно ниже рекомендуемых для здоровья сердечно-сосудистой системы 65–100 г в день.
Кстати, диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) для борьбы с гипертонией предлагает включать в рацион 4–5 порций бобовых в неделю. Их можно чередовать с орехами и семенами.
В исследовании, результаты которого представлены на страницах Nutrition Journal, было установлено, что у активных потребителей бобовых риск болезней сердца и сосудов был снижен на 24%, вероятность ишемической болезни сердца — на 31 %, инсульта — на 20 %, диабета — на 23 %, рака — на 6 %.
Содержание магния в 100 г вареной чечевицы — 36 мг, красной фасоли — 45 мг, гороха — 36 мг, нута — 48 мг. Содержание калия в 100 г чечевицы — 370 мг, красной фасоли — 400 мг, гороха — 360 мг, нута — 290 мг. Содержание клетчатки в указанных продуктах, соответственно, 7,9; 7,4; 8,3 и 7,6 г.