Стресс наносит удар исподтишка, эмоциональные встряски случаются без предупреждения. В потоке негативных новостей мы чувствуем себя ошеломленными, дезориентированными, подавленными. При этом, столкнувшись с той или иной проблемой, нам часто необходимо принимать ключевые решения или действовать без промедления. Как сохранить ясность мысли и желание двигаться вперед перед лицом испытаний? Как мгновенно обрести устойчивость? Психологи предлагают применять следующие тактики.
Линда Хупс, автор книги «Управление переменами через повышение жизнестойкости»:
Психологическая устойчивость — это тот результат, к которому мы должны стремиться в негативных для нас ситуациях. Это процесс фиксации себя в той точке, начиная с которой можно будет двигаться вперед, а не скатываться в пропасть дисфункции. Есть определенные вещи, которые обязательно нужно сделать в критический момент, чтобы все пошло в правильном направлении. Цель состоит в том, чтобы дать себе возможность обрести спокойствие и способность здраво мыслить, необходимые для принятия наилучших решений.
1 Постарайтесь успокоиться
Когда мы воспринимаем шокирующие новости, наше тело включается в режим гиперактивности. Происходит выброс гормонов стресса, дыхание становится частым и поверхностным. Можно буквально почувствовать, как мысли беспорядочно проносятся в голове. Поэтому первый шаг, который нужно сделать, — попытаться обуздать эти реакции, чтобы можно было мыслить более ясно. Нормализация дыхания — один из самых важных способов. Дышать нужно осознанно, контролируя длину и глубину вдохов. Медленный глубокий вдох — еще более долгий выдох.
Затем следует сосредоточиться на чем-то вокруг себя, чтобы вернуться в настоящий момент. Спросите себя: что я вижу перед глазами? какого цвета предмет находится передо мной? какие звуки я слышу? Такие «зацепки» за крючки реальности, создание фокусной точки могут помочь успокоить разум, чтобы появилась возможность обдумать свои дальнейшие действия.
2 Определите, что вы чувствуете
Если вы можете назвать то чувство, которое испытываете, это означает, что вы сумеете с ним справиться. Психологи Марк Уильямс и Денни Пенман в своей книге «Осознанность» дают следующее определение эмоциям: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение». Эмоции нужно взять под контроль. И проще всего это сделать через отстранение. Когда вы начинаете приписывать чувству физические ощущения, вы лишаете его силы и сможете просто наблюдать. Если вам удастся переключить свое внимание на позицию наблюдателя, с дискомфортом ситуации будет гораздо легче справиться. Высокая степень отстраненности может помочь собраться с мыслями.
3 Используйте свой «фирменный» способ расслабления
Линда Хупс утверждает, что каждый человек сталкивается с серьезными проблемами и каждый находит свои индивидуальные надежные источники успокоения. Например, лично ей облегчение, необходимое для восстановления, приносит возможность посмеяться.
Психологи расценивают юмор как одну из наилучших стратегий повышения устойчивости. Хорошо, если кто-то другой сможет вас рассмешить. Если никого рядом нет, полезно подумать о чем-то смешном или об абсурдности, тех или иных нелепых проявлениях тревожащей вас ситуации. Они наверняка есть.
Практика благодарности — еще один способ почувствовать себя лучше в трудный момент. Всякая стрессовая ситуация чему-нибудь нас учит, под лавиной негатива может скрываться и позитивная искорка. Нужно попытаться разглядеть ее. Прослушивание успокаивающей музыки или просмотр дорогих вашему сердцу видео или фото (например, близких либо друзей) также могут помочь расслабиться.
4 Находитесь в настоящем и избегайте вымыслов
Самая обычная реакция на стресс — стремление драматизировать, раздувать плохие вести до масштабов катастрофы, склонность к алармизму. Первое, что нужно сделать, — обуздать желание представлять худшие сценарии грядущего. Помните: вы находитесь в этом моменте, здесь и сейчас, и будущее от вас скрыто. Полезно послушать совет надежного друга, наставника или близкого человека, что они думают о перспективах развития негативной ситуации. Важно не замыкаться в себе. Если вы находитесь в одиночестве, запишите свои наихудшие сценарии и подумайте о причинах их маловероятности. Другими словами, переосмыслите ситуацию.
5. Найдите точки контроля
Размышляя над негативной новостью, следует обратить внимание на те области, в которых вы можете контролировать ситуацию или как-то повлиять на нее. Самый эффективный и простой способ повышения психологической устойчивости заключается в определении действий, которые вы можете предпринять немедленно или как можно скорее.
Это ближайшие точки приложения энергии, времени и сил. Мысли начинают выстраиваться, и как только вы обретете над ними контроль, вы сможете начать составлять план. А когда почувствуете, что готовы к следующему шагу, ваше мышление, эмоции, реакции, поведение, решения будут становиться все лучше и вы меньше будете «застревать».
6. Не изолируйтесь, не уходите в себя
Когда наступают трудные времена, может показаться, что гораздо проще уйти в себя, изолироваться. Из-за того, что мы не хотим выглядеть уязвимыми, мы не позволяем себе обратиться к людям, которые потенциально могут нам помочь. Следует помнить о мудрых словах Станислава Ежи Леца: «В опасные времена не следует уходить в себя. Там тебя легче всего найти».
Сделать что-то доброе для других — прекрасный способ вернуть себе уверенность в собственных силах. Проявление доброты улучшит ваше самочувствие в данный момент. Когда весь мир летит в пропасть, самое время сделать что-нибудь действительно приятное для кого-то другого.
Как только вы подготовите себя к тому, чтобы справиться с текущей ситуацией, вы сможете начать работу над воспитанием более долгосрочных привычек устойчивости.