Общеизвестно, что для того, чтобы похудеть, нужно либо меньше есть, либо больше двигаться, или делать и то и другое одновременно. Но сколько калорий из своего ежедневного рациона действительно следует сократить, чтобы похудеть? Оказывается, в большинстве случаев гораздо меньше, чем принято думать. Даже небольшие изменения в рационе могут привести к устойчивой потере веса, говорят научные исследования.
Почему это так трудно?
Чтобы определить, сколько калорий требуется организму, рассчитывают общие суточные энергозатраты. Этот показатель складывается из базальной скорости метаболизма (БСМ) — энергии, необходимой для поддержания метаболических процессов в организме в состоянии покоя, — и уровня физической активности. Если сократить потребление калорий (или увеличить количество сжигаемых за счет физических упражнений) на 500–1 000 в день, то еженедельная потеря веса составит около 0,45 кг.
Но исследования показывают, что даже небольшой дефицит калорий (100–300 в день) может привести к долгосрочному и устойчивому успеху в похудении.
Хотя в краткосрочной перспективе, понемногу снижая ежедневную калорийность рациона, не удастся похудеть очень стремительно и заметно, в целом такая тактика более эффективна, поскольку менее вредна и ей гораздо легче следовать.
При уменьшении количества потребляемых калорий БСМ часто снижается. Это явление известно как адаптивный термогенез. Такая адаптация замедляет потерю веса, чтобы организм мог сохранять энергию как защитную реакцию на то, что воспринимается им как голод, и это, собственно, и приводит к появлению плато («заморозки») в снижении веса, даже если потребление калорий остается сниженным.
Ограничение калорий также может привести к гормональным изменениям, которые влияют на метаболизм и аппетит (это касается, например, гормонов щитовидной железы или уровня лептина — его падение уменьшает чувство сытости, усиливает голод и снижает скорость метаболизма).
Нейроэндокринный гормон ЖКТ грелин, который часто называют гормоном голода, повышается при снижении калорийности рациона, сигнализируя мозгу о необходимости стимулировать аппетит и увеличить количество потребляемой пищи.
Повышенный уровень грелина затрудняет соблюдение низкокалорийной диеты, поскольку организм постоянно испытывает чувство голода.
Чувствительность к инсулину может повышаться, когда мы сокращаем потребление калорий (инсулин часто называют гормоном ожирения, так как он препятствует похудению). Но когда уровень инсулина снижается, это влияет на метаболизм и приводит к уменьшению ежедневных энергозатрат. Кортизол, гормон стресса, также может повышаться — особенно при значительном дефиците калорий, что может даже вести к разрушению мышц и отложению жира, особенно в области живота. Наконец, уровни таких гормонов, как пептид YY и холецистокинин, благодаря которым мы испытываем насыщение после еды, могут снижаться при уменьшении количества потребляемых калорий, что заставляет человека чувствовать себя голодным.
Итак, похудеть бывает непросто — учитывая все «приспособления» нашего организма, не желающего расставаться ни с одним килограммом. Все эти метаболические адаптации следует принимать в расчет, чтобы правильно и эффективно снизить вес.
Стратегии снижения веса
Поддержание мышечной массы (с помощью тренировок или употребления большого количества белка) очень важно для противодействия физиологическим адаптациям, замедляющим потерю веса. Это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой тканью, что может смягчить снижение скорости метаболизма.
Важные нюансы, позволяющие снизить вес, не доводя до «самоистязания»: постепенное ограничение калорийности рациона (сокращение всего на 200-300 калорий в день), концентрация на продуктах с высоким содержанием питательных веществ (особенно белка и клетчатки) и регулярный режим приема пищи.
Конечно, считать калории чрезвычайно утомительно, поэтому существует несколько простых стратегий, помогающих не слишком задумываться об этом.
1. Контроль порций. Уменьшение размера порций — простой способ снизить потребление калорий. Чтобы было еще легче, нужно использовать тарелки меньшего размера.
2. Здоровые замены. Высококалорийные продукты несложно заменить на менее калорийные альтернативы, это поможет снизить общую калорийность рациона, не чувствуя себя обделенным. Например, замена сладких закусок на фрукты или газировки на воду уже существенно сократит количество потребляемых калорий. А продукты, богатые клетчаткой, отлично уменьшают калорийность еды.
3. Разумное питание. Практика разумного питания подразумевает внимание к сигналам голода и сытости, медленный прием пищи и отказ от отвлекающих факторов во время еды. Такой подход помогает предотвратить переедание и способствует лучшему контролю над потреблением пищи.
4. Выпейте водички. Этот секрет Полишинеля известен давно — употребление воды до или во время еды способствует насыщению и снижает общее количество съеденного.
5. Прерывистое голодание. Ограничение приема пищи в определенные промежутки времени может сократить потребление калорий и положительно повлиять на метаболизм. Существуют различные виды прерывистого голодания, один из самых простых — разрешить себе есть только в определенный временной интервал (например, с 10–12 часов дня до 8 вечера). Это уменьшает количество ночных перекусов, что особенно полезно при склонности «пожевать чего-нибудь» поздно вечером.
Долгосрочные изменения в поведении имеют решающее значение для поддержания снижения веса. Успешные стратегии включают в себя регулярные физические нагрузки, осознанное питание, периодический контроль за массой тела и оценку потребляемой пищи. Снижение веса всего на 5-10 % у людей с избыточным весом или ожирением уже принесет ощутимую пользу для здоровья.
Наука, идущая в жизнь
Проект Gut Project (научное исследование, в котором приняли участие 10 тысяч человек из США, Великобритании и Австралии) показал, что люди, которые едят больше разнообразной растительной пищи, имеют более «богатый» микробиом кишечника по сравнению с теми, кто ест меньше такой пищи, и это связано с более низким риском хронических заболеваний, улучшением иммунитета и даже психического здоровья.
Исследование прославилось тем, что легко «перескочило» в реальную жизнь: в интернете завирусился челлендж «30 растений в неделю» — и прямо в режиме онлайн протекает масштабный эксперимент. Идея предполагает, что вместо 5 порций фруктов и овощей в день (диетические рекомендации национальной службы здравоохранения, NHS) нужно стремиться съедать 30 различных растительных продуктов в неделю. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки, цельные зерна — каждый вид оценивается в один балл (травы и специи засчитываются как четверть балла). Рафинированные растительные продукты, такие как фруктовые соки или обработанные цельнозерновые (например, белый хлеб), вообще не учитываются. По сравнению с традиционными диетрекомендациями подход «30 растений» смещает акцент на разнообразие, которое, как утверждают сторонники, приносит больше пользы для здоровья.
Но если разобраться, «30 растений в неделю» — это все тот же старый добрый совет общественного здравоохранения, поданный в более увлекательной форме. Дело ведь не в том, что рекомендации не работают, а в том, что люди не слишком охотно им следуют. А тут челлендж и сплошной энтузиазм — позитивное послание, призывающее вносить в рацион больше разнообразия.