Здоровый образ жизни может быть полезен даже в очень преклонном возрасте, говорится в исследовании, опубликованном в JAMA Network Open. А следование всего нескольким полезным привычкам существенно повышает шансы 80-летних встретить свой 100-летний юбилей.
Никогда не поздно все изменить?
Доктор медицины и философии Яки Ли из Фуданьского университета и его коллеги изучали образ жизни людей в возрасте 80 лет и старше в Китае. В анализ были включены данные 5 222 человек, участвовавших в национальном продольном исследовании здорового долголетия.
Всего 1 434 участника исследования из выборки 5 222 человека дожили как минимум до 100 лет. 3 768 участников перешагнули 80-летний рубеж, но не смогли дожить до 100 лет.
В сравнение были включены как придерживающиеся здорового образа жизни, так и те, кто не очень хорошо питался, пил, курил, был склонен к гиподинамии, но дожил до 80-летия. И вероятность достичь продолжительности жизни в 100 лет оценивалась для всех.
«Приверженность ЗОЖ оказывается важной даже в позднем возрасте, и это позволяет предположить, что разработка стратегических планов по улучшению образа жизни среди всех пожилых людей может сыграть ключевую роль в содействии здоровому старению и долголетию», — пишут авторы исследования.
Тройка увесистых аргументов
Как и ожидалось, участники с самыми высокими показателями здорового образа жизни имели значительно большую вероятность дожить до 100 лет.
Из значимых факторов образа жизни рассматривались курение, употребление алкоголя, физические нагрузки, разнообразие рациона и индекс массы тела. По каждой категории учитывали как нынешний, так и прежний статус участников. Рацион оценивали по тому, как часто они ели фрукты, овощи, рыбу, бобовые и пили чай. Чем чаще они употребляли продукты из этой группы, тем более высокий балл набирали.
Рассматривая каждый элемент по отдельности, исследователи обнаружили, что регулярная физическая активность является наиболее важным фактором долголетия (вероятность того, что человек станет 100-летним, повышается на 31 %), за ним следует отсутствие курение (шансы возрастают на 25 % по сравнению с курящими), и замыкает тройку факторов-лидеров здоровое питание с 23 % ростом вероятности дожить до 100 лет.
Сначала авторы учитывали и такой фактор, как употребление алкоголя.
Однако затем, сославшись на то обстоятельство, что употребление алкоголя трудно точно измерять в течение долгого времени (если не брать крайние случаи — диаметральные группы «алкоголики» и «совсем не пьют»), алкоголь из финальных результатов исключили.
Индекс массы тела в этом исследовании не продемонстрировал никакой связи с вероятностью для 80-летних дожить до 100 лет. Ученые предположили, что более высокий ИМТ может оказывать защитное действие против хрупкости (старческой астении) у пожилых людей.
Результаты с корректировкой по 4 показателям — физическая активность, умеренное потребление алкоголя, отсутствие курения, здоровое питание — повышали вероятность дожить после 80-ти как минимум до 100 лет на 111 % (в 2,11 раза).
Когда ученые рассчитали балл здорового образа жизни, используя только триаду «физические упражнения, здоровый рацион и отсутствие курения», оказалось, что люди с самым высоким показателем по всем трем факторам имели на 61 % (в 1,61 раза) больше шансов достичь 100-летия при относительно хорошем здоровье (отсутствие серьезных хронических заболеваний и психических расстройств, сохранные основные физические и когнитивные функции). И вероятность оценивалась на 54 % больше при наличии каких-либо проблем с этими показателями.
Определить свои приоритеты
Многие эксперты по долголетию говорят о том, что люди в зрелом возрасте должны питаться качественно, но не есть слишком много, стараться избегать обработанных и содержащих сахар продуктов, свести к минимуму насыщенные жиры из животных и растительных источников, но максимизировать количество хороших жиров (как вариант — 3 столовые ложки оливкового масла в день) и сложных углеводов. Упор следует делать на растительную диету с преобладанием цельнозерновых и овощей (помидоры, брокколи, морковь, бобовые); 2–3 раза в неделю — рыба или морепродукты с высоким содержанием омега-3, омега-6 и витамина В12. После 65 лет также следует увеличить потребление белка за счет рыбы, постного белого мяса, яиц, молочных продуктов, орехов и бобовых.
Даже в 80 лет еще не поздно бросить курить и начать тренировать мозг, разгадывая, например, головоломки и кроссворды, говорят авторы исследования. Что касается физических упражнений, то ежедневные прогулки, а также упражнения сидя могут стать отличным вариантом для пожилых людей, чтобы помочь им достичь здорового долголетия. Чтобы справиться со стрессом, полезно заниматься медитацией или йогой и хорошо высыпаться. Также чрезвычайно важно проводить время с детьми и внуками или ухаживать за домашними животными.
«Но наиболее верный подход — найти те способы, которые работают именно для вас, которые доставляют удовольствие и буквально двигают вас вперед. Это лучший рецепт для достижения программы долголетия путем создания хороших привычек, которые будут давать максимальный эффект», — подытоживают авторы исследования.