Многие ли из нас потребляют достаточное количество воды в течение дня? Как правило, рекомендуется выпивать примерно 2 литра — где-то около 8 стаканов. Однако исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) показало, что 43 % взрослых людей выпивают вполовину меньше рекомендованной дозы, а 7 % заявили, что вообще не пьют никакой воды. В то же время, согласно данным Национальной академии наук, техники и медицины США, мужчинам требуется примерно 4 литра, а женщинам — около 3 литров жидкости в день. Разумеется, то количество воды, которое нужно выпивать именно вам, зависит от того, насколько вы физически активны и есть ли у вас лишний вес. А еще от сезона года, ведь в летнюю жару мы гораздо быстрее теряем жидкость — и потребность в ее восполнении возрастает в разы.
Научный журналист Кайла Гарритано решила последовать новым рекомендациям и посвятить весь июнь (месяц, когда средняя температура в США уже достигает 28 °C) эксперименту над собой, обязавшись выпивать по галлону (примерно 3,8 литра) воды ежедневно. И посмотреть, как это скажется на ее здоровье.
Помимо вполне ожидаемого увеличения потребности почаще опорожнять мочевой пузырь, исследователь-энтузиаст отметила четыре неожиданных для себя эффекта, значительно повлиявших на ее образ жизни.
1) Гораздо реже наблюдалось ощущение вздутия и тяжести в животе.
А точнее, подобное произошло с ней всего несколько раз — и то только после слишком большой порции очень соленой еды. В целом вода действительно помогла избавиться от запоров и проявлений метеоризма и положительно сказалась на состоянии и правильной работе пищеварительной системы.
2) Значительно чаще возникало и дольше держалось чувство сытости.
Кайла на себе испытала то, что обычно имеют в виду, когда говорят: вода способствует метаболизму, и после своего эксперимента может подтвердить, что это чистая правда. Исследования показали, что вода помогает увеличивать расход энергии и превращать накопленный жир в «топливо». А поскольку испытательница чувствовала себя сытой дольше, пошла на убыль и навязчивая потребность постоянно перекусывать нездоровой и в целом ненужной пищей. Вероятно, если продолжать выпивать по галлону воды в день, шутит Кайла, есть вероятность неплохо похудеть, потому что сходит на нет потребность получать лишние калории.
3) Начались головные боли.
А теперь о минусах. Если пить недостаточно воды, возникает обезвоживание. Одним из побочных действий обезвоживания являются головные боли. Это известный факт. Но Кайла выяснила на себе, что головные боли могут возникать, если выпиваешь и слишком много воды. При избыточном количестве жидкости возрастают риски гипонатриемии.
Это состояние развивается, когда уровень натрия в организме становится слишком низким. Вы постоянно пьете воду, и ваше тело удерживает большую ее часть — в результате концентрация натрия в организме падает. А одним из симптомов гипонатриемии является головная боль. Другие побочные эффекты могут включать тошноту, усталость и даже спутанность сознания. Что также отмечала Кайла — у нее случались приступы тошноты и усталости, но, к счастью, редко и беспокоили не слишком сильно.
Какой вывод можно сделать? Обязательно добавляйте в воду электролиты. Например, подойдет аптечный препарат регидрон, который содержит в том числе и электролиты, необходимые для регулировки электролитного баланса. Только его нужно растворять не в тех пропорциях, что указаны на упаковке, и не в целом галлоне воды разом, а понемножку, так, чтобы это не сказывалось на вкусе воды.
4) Стала чаще мучить жажда.
Это было особенно заметно в первые пару недель, и поначалу экспериментатору казалось, что ее организм был просто «шокирован» тем обстоятельством, что с минимума воды в него стали заливать целый галлон. Но и спустя две недели Кайла отмечала, что если она ничего не пила в течение часа, у нее возникала жажда и ей хотелось выпить побольше воды. «Не знаю, была ли в этом какая-то психологическая составляющая, но мне показалось довольно интересным, что мое тело напоминало мне о необходимости пить больше воды. Я считаю это приятным бонусом, потому что мой организм признал, что мне нужно чаще пить воду», — к такому выводу пришла энтузиастка.
«Какие еще выводы можно сделать из моего эксперимента? Однозначно не нужно постоянно выпивать по целому галлону воды ежедневно! Я действительно считаю, что такая привычка может принести определенную пользу, однако теперь становится нехорошо даже при мысли о том, что мне необходимо выпить так много воды. Мой эксперимент дал мне возможность осознать, сколько именно воды мне требуется ежедневно. Необходимость выпивать галлон в день доставляла мне больше хлопот и проблем, чем хотелось бы. В результате я решила придерживаться средней рекомендуемой суточной нормы воды — и немного увеличить ее в особенно жаркие дни».
Общее количество жидкости в сутки, включая воду, безалкогольные напитки и жидкость из продуктов питания, согласно данным Национальной академии наук, техники и медицины США:
Количество нужной нам воды рассчитывается исходя из веса и температуры окружающей среды.
Так, например, для человека весом 50–55 кг оптимальным считается 1,5 литра в сутки при температуре до 23 °C, при температуре от 25 до 29 °C — 2 литра. Если стоит жара более 30 °C — 2,5–3 литра.
Еще одна стандартная формула для расчета: 30 мл ґ 1 кг идеальной массы тела (ИМТ). ИМТ (индекс Давенпорта) рассчитывается так: вес (г) делится на рост (см), возведенный в квадрат.