Фото носит иллюстративный характер. Из открытых источников.
Фото носит иллюстративный характер. Из открытых источников.

Жители так называемых голубых зон Земли ежедневно преодолевают большие расстояния пешком, их дневной рацион в основном состоит из растительной пищи и не превышает 1 900 ккал. Такие места славятся числом долгожителей.

 

На итальянском острове Сардиния, например, рекордный процент мужчин старше 100 лет, а продолжительность жизни на полуострове Никоя в Коста-Рике самая высокая в Северной и Южной Америке. Население японского острова Окинава имеет втрое больше шансов дожить до 100 лет, чем население США. Ну а у Греции, занимающей второе место в мире по числу долгожителей после Японии, есть повод гордиться своим островом Икария, где 80-летнего мужчину иначе как мальчиком не назовут.

 

Один из самых авторитетных мировых экспертов в области долголетия, исследователь всех известных голубых зон земли, автор бестселлеров «Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей» и «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» американец Дэн Бюттнер знает все о рационе людей, легко преодолевающих 100-летний рубеж.

 

Он предлагает свою подборку из 8 видов продуктов, которые едят абсолютно все долгожители на нашей планете. И хоть морские просторы находятся от Беларуси немного далековато, питаться как долгожитель без труда может каждый белорус…

 

Орехи и семенаNuts Walnut Hazelnut Sunflower seed Gray 582892 4200x2800

Орехи и семена имеют плохую репутацию в мире диет из-за высокой калорийности: в горсти орехов до 200 калорий. Но они также содержат большое количество важнейших питательных веществ и много клетчатки. В 28 г миндаля, фисташек, кедровых орехов или орехов пекан содержится десятая часть ее рекомендуемой дневной нормы. Рекордсмен по доле клетчатки — семена чиа: 35 % суточной нормы в двух столовых ложках. Семена льна и тыквы также содержат большое ее количество: в 28 г — 28 % и 19 % дневной нормы соответственно.

 

Фасоль

 

Бобовые — краеугольный камень здорового питания жителей голубых зон. Дэн Бюттнер рекомендует ежедневно съедать не менее полчашки бобовых для поддержания здоровья.

 

Существует множество их разновидностей, от черных бобов, крошечных адзуки до ярко-зеленых эдамаме, или соевых бобов. Все они содержат клетчатку, а также белок и другие питательные вещества.unsplash 7 4

Лидеры среди бобовых с максимальным содержанием клетчатки:

 

  • морская фасоль — 10 г на полчашки,
  • белая фасоль — 9 г на полчашки,
  • красная фасоль адзуки — 8,4 г на полчашки,
  • черная фасоль — 8,3 г на полчашки,
  • лимская (луновидная) фасоль — 8 г на полчашки.

 

Крестоцветные овощи1625420357 3 kartinkin com p krestotsvetnie ovoshchi yeda krasivo foto 3

Брокколи, цветную и даже кочанную капусту часто недолюбливают из-за выраженного, иногда горьковатого вкуса. Но эти хрусткие овощи являются бесценным источником витаминов А и С, а также полифенолов с полезными антиоксидантными свойствами.

 

Брюссельская капуста, кресс-салат, бок-чой и листовая зелень содержат в среднем около 5 г клетчатки на чашку, так что просто добавив их раз в день в салат, можно легко покрыть рекомендуемый минимум. Пробиотический бонус — традиционные ферментированные варианты овощей, такие как квашеная капуста и кимчи.

 

Цельные злаки

 

Зерно подвергается минимальной обработке, а это значит, что оно сохраняет больше питательных веществ и клетчатки. Цельные зерна также содержат незаменимые аминокислоты, которые в сочетании с питательными веществами бобов могут стать полноценным источником белка.n1515Самые богатые клетчаткой злаки:

 

  • булгур (дробленая пшеница) — 8 г на чашку,
  • ячмень — 6 г на чашку,
  • киноа — 5 г на чашку,
  • овес — 4 г на чашку,
  • коричневый рис — 4 г на чашку.

 

Хлеб

 

Еще один незаслуженно заклейменный диетами продукт, который в зависимости от способа приготовления может быть полезным источником клетчатки и прекрасно вписывается в здоровое питание.Hleb zlakiЦельнозерновой и пшеничный хлеб сохраняет большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов, а приготовленный на закваске принесет еще больше пользы, поскольку в процессе ферментации питательные вещества расщепляются и легче усваиваются.

 

Двойную порцию клетчатки дадут хлебцы, в состав которых входят, например, семена льна, кунжута, чиа.

 

Корнеплоды

 

В рационе жителей голубых зон не все овощи должны быть зелеными. Эксперты по питанию часто рекомендуют «есть радугу», чтобы получить разнообразные микроэлементы. Ярко окрашенные оранжевые и желтые корнеплоды прекрасно восполняют и потребности в клетчатке.Sweet Potato Main. For Karen Barnaby Sweet Potato story October 2017. Photo by Karen BarnabyНапример, сладкий картофель (батат) является основным продуктом на Окинаве — его уникальный фиолетово-белый сорт в Японии еще слаще, чем более известный оранжевый, и содержит около 4,6 г клетчатки в расчете на один овощ.

 

В качестве источников клетчатки незаменимы:

 

  • кольраби — 8 г на чашку,
  • пастернак — 7 г на чашку,
  • морковь — 5 г на чашку,
  • репа — 3 г на чашку,
  • рутабага (брюква) — 3 г на чашку.

 

Фрукты и ягоды

 

Поскольку голубые зоны отличаются географически, рацион их жителей включает широкий спектр продуктов, встречающихся во всем мире, в том числе тропические и сезонные фрукты. В Италии и Греции популярны косточковые — финики, инжир и абрикосы. Костариканцы предпочитают папайю, бананы и ананас. Все эти фрукты могут быть отличным источником клетчатки, витамина С, калия и фолиевой кислоты.mhklllimageДоступные и богатые клетчаткой:

 

  • малина — 8 г на чашку,
  • черника — 5 г на чашку,
  • цитрусовые (мякоть апельсина) — 4 г на чашку, 
  • яблоки — 4 г на плод среднего размера, 
  • клубника — 3 г на чашку.

 

Травы и специи

 

Кулинарные традиции регионов голубых зон (греческая, итальянская, коста-риканская, японская кухня) включают в себя богатство вкусов и ароматов специй и трав. Но дело не только во вкусе, но и в том, что в сочетании друг с другом приправы могут обогатить организм клетчаткой. С этой задачей прекрасно справляются орегано, розмарин, тимьян, фенхель, свежая листовая зелень (кинза, шалфей и петрушка).20160209114127Хотя травы и специи обычно используются в небольших количествах и не способны удовлетворить полную потребность организма в клетчатке и витаминах, они могут помочь улучшить общий питательный профиль рациона, говорят эксперты.

 

Достаточное количество клетчатки положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы, стабилизации уровня сахара в крови и просто необходимо для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь в снижении веса, поскольку позволяют сохранять чувство сытости после еды.

 

FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) рекомендует употреблять в среднем около 28 г клетчатки в день.

 


Недостаточно прав для комментирования

Пры капіраванні або цытаванні тэкстаў актыўная гіперспасылка абавязковая. Усе матэрыялы абароненыя Законам Рэспублікі Беларусь «Аб аўтарскім праве і сумежных правах».