После того как ВОЗ в марте 2020 года объявила, что распространение в мире заболевания, вызванного SARS-CoV-2, достигло стадии пандемии, специалисты в области питания во всех странах активно включились в исследования, направленные на изучение взаимосвязи рациона и развития COVID-19. Итогом такой работы стали рекомендации по правильному питанию в сложившейся эпидемиологической ситуации.
Общие данные по питанию на основании научных исследований
Учеными в разных странах доказано, что риски тяжелого течения и летальных исходов при коронавирусной инфекции в значительной степени обусловлены наличием алиментарно-зависимых заболеваний (белково-энергетическая недостаточность, ожирение, атеросклероз и сахарный диабет 2-го типа), которые напрямую связаны с фактическим питанием.
Немаловажным фактором, влияющим на иммунитет в период пандемии COVID-19, является обеспеченность витаминами и минеральными веществами. В ряде исследований показано, что недостаток эссенциальных микронутриентов снижает функциональную активность иммунокомпетентных органов, повышает риск заражения и вероятность развития осложнений. Установлено, что витамины А, С, D, E, B2, B6 и В12, а также фолиевая кислота, железо, селен и цинк первостепенно важны для обеспечения иммунитета организма.
Так, дефицит витамина D не только приводит к развитию заболеваний, связанных с нарушением обмена кальция, но и повышает риск возникновения инфекционных заболеваний. Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов COVID-19. Витамин Е положительно влияет на иммунные функции организма и обеспечивает защиту от ряда инфекционных заболеваний, ассоциированных с коронавирусной инфекцией, в том числе пневмонии.
Ограничение калорийности рациона в период самоизоляции
Период самоизоляции характеризуется снижением физической активности, что приводит к уменьшению энергозатрат на 300–400 ккал и более в сутки для взрослых, на 200–400 ккал и более в сутки — для детей от 3 до 18 лет. В связи с этим сохранение привычного режима питания связано с неизбежным набором жировой массы и висцеральной жировой ткани и может способствовать уменьшению мышечной массы.
Следует учитывать, что в период длительного нахождения в домашних условиях наблюдается увеличение суточного энергопотребления, связанное с высокой доступностью пищевых продуктов, наличием избытка свободного времени и гиперфагической реакцией на стресс (повышенным потреблением пищевых продуктов для того, чтобы снизить влияние стрессового фактора). К мерам, нивелирующим негативный эффект от перечисленных факторов, следует отнести уменьшение энергетической ценности рациона и обеспечение максимально возможного уровня физической активности, для поддержания которого рекомендуется ежедневно выполнять комплексы упражнений.
Для поддержания нормальной массы и сохранения сбалансированного состава веществ в организме необходимо соблюдать полноценный, адекватный рацион со снижением калорийности на 200–400 ккал по сравнению с привычным, что в среднем составляет:
- 1 500 ккал для детей от 3 до 7 лет (с учетом уровня физической активности);
- 1 600–2 000 ккал для детей от 7 до 18 лет (с учетом уровня физической активности);
- 1 600–1 800 ккал для практически здоровых женщин старше 18 лет;
- 1 800–2 100 ккал для практически здоровых мужчин старше 18 лет.
Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от уровня физической активности. Следует помнить, что у детей она, помимо основного обмена и двигательной деятельности, должна обеспечивать процессы роста, развития и формирования организма.
Важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов — источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды не менее 2 л в день. Ориентировочно ребенку дошкольного возраста требуется не менее 1 л свободной жидкости в день, подросткам 12–18 лет — 1,5 л. Следует учитывать всю питьевую воду и все напитки в рационе.
Таблица. Рекомендуемые пищевые продукты и продукты, которые стоит исключить/ограничить в период заболевания COVID-19.
Витамины с антиоксидантными свойствами
К ним относят бета-каротин, витамины А, С, Е, которые входят в состав фруктов и овощей.
Во время заболевания следует есть побольше продуктов, богатых бета-каротином (курага, морковь, спаржа, свекла, брокколи, дыня, манго, персики, грейпфрут, тыква, мандарины, помидоры, арбуз). Витамина А много в животных продуктах: печень, желток яйца, сливочное масло.
Из продуктов — источников аскорбиновой кислоты в период болезни необходимо ежедневно употреблять черную смородину (можно замороженную), настой шиповника, сладкий красный перец, зелень.
Из продуктов, богатыхвитамином Е, которые также поддержат противовирусную защиту, — миндаль, арахис, кедровые и лесные орехи, нерафинированное растительное масло, лосось, семена подсолнечника, проросшие зерна пшеницы.
Цинк
Этот микроэлемент также обладает антиоксидантными свойствами и необходим организму для борьбы с коронавирусной инфекцией, поскольку стимулирует иммунную систему.
В ходе научных исследований было показано, что регулярное употребление продуктов, содержащих цинк, на ранних стадиях заболевания снижает продолжительность проявления симптомов. Поэтому важно при болезни вводить в рацион продукты, содержащие большое количество цинка: проросшие зерна пшеницы, говяжью печень, чечевицу, а также яйца, говядину, орехи, морепродукты, семена льна и подсолнечника.
Флавоноиды
Для усиления активности иммунной системы в рационе должны быть продукты, богатые флавоноидами (это растительные биологически активные вещества, усиливающие противомикробную защиту организма).
Большое количество биофлавоноидов содержит:
Глутатион
Мощный антиоксидант, усиливает активность иммунной системы, что содействует борьбе с вирусной инфекцией.
Большое количество содержит:
Структура рациона
В ежедневный рацион рекомендуется включать все основные традиционные продукты:
- хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки или с добавлением цельнозерновой муки, отрубей; зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия;
- молоко и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт без фруктовых наполнителей и другие кисломолочные продукты с массовой долей жира (м. д. ж.) не более 2,5 %, творог с м. д. ж. не более 5 %, сыры — не более 30 %, сметана — не более 15 %, сливочное масло — не более 72,5 % (для взрослых до 10 г/сут.);
- мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее двух раз в неделю);
- растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие);
- блюда из яиц (2–3 раза в неделю), кроме этого яйца можно использовать как компонент других блюд (салаты, выпечка и другие);
- фрукты и овощи в свежем виде и после кулинарной обработки — около 400 г в сутки.
Мясо, птицу, рыбу и овощи рекомендуется отваривать, тушить, запекать и готовить
на пару. Соленую сельдь перед употреблением необходимо вымачивать в воде или молоке, чтобы снизить содержание в ней соли. Для заправки салатов предпочтение стоит отдавать растительным маслам, а вместо майонеза или сметаны рекомендуется использовать йогурт без наполнителей.
Режим питания
В период самоизоляции рекомендуется придерживаться режима питания, включающего 3 основных приема пищи и 1–2 перекуса.
Завтрак — крупяные, яичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другое). Оптимальным дополнением могут быть свежие овощи или фрукты, блюда из свежих овощей или фруктов, сыр. Напитки: кофе (для детей — кофейный напиток на основе злаков), чай, какао.
Второй завтрак — соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты, предпочтительно без сладких наполнителей, сушки, баранки, зерновые хлебцы, несдобное печенье.
Обед — закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток.
- Салат: заправлять преимущественно растительным маслом (подсолнечным, оливковым, кукурузным и пр.).
- Первые блюда: овощные супы, щи, борщ, рыбные супы и другие.
- Вторые блюда: блюда из мяса, птицы или рыбы с применением различных способов кулинарной обработки.
- Гарниры: блюда из овощей, круп или макаронных изделий. Если в качестве первого блюда используется крупяное, то в качестве гарнира идет овощное блюдо и наоборот.
- Напитки: компоты, кисели, морсы и отвары из свежих или сухих фруктов со сниженным содержанием добавленного сахара или без него.
Полдник — те же продукты, что и на второй завтрак, но без дублирования.
Ужин — блюда из овощей или круп, блюда из мяса, птицы и рыбы, блюда из творога. Из напитков чай, можно с молоком.
На ночь — кефир, йогурт, биойогурт, ряженка, биолакт и другие кисломолочные продукты с м. д. ж. не более 2,5 %. Отдавать предпочтение обогащенным пробиотическими микроорганизмами.
Можно включать в рацион в качестве перекусов зерновые или фруктово-зерновые батончики, мюсли, хлопья, обогащенные пищевыми волокнами.
Кроме того, для повышения пищевой плотности в рацион рекомендуется включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе биологически активные добавки (БАД).
Оптимизация рациона путем введения БАД
В сложившейся ситуации могут применяться БАД на растительной основе, проявляющие успокоительное действие, в состав которых входят пустырник, валериана, мелисса, ромашка, шалфей и другие.
Для повышения адаптационного потенциала организма в условиях стрессовых ситуаций на фоне домашнего карантина и самоизоляции показано включать витаминно-минеральные комплексы, в частности, содержащие витамины D, А, Е, С, цинк, селен в дозах, близких к рекомендуемым суточным нормам потребления.
Пищевые ограничения
В период заболевания рекомендовано минимизировать потребление соли, сахара, насыщенных и гидрогенизированных жиров, в том числе за счет сокращения потребления продуктов, являющихся основными источниками критически значимых пищевых веществ в рационе.
Также при болезни нужно исключить продукты, усиливающие процессы брожения в кишечнике (виноград, груши) и содержащие грубую трудноперевариваемую клетчатку (например, свежая белокочанная капуста).
Ограничение простых углеводов связано с тем, что под действием большого количества легкоусваиваемых сахаров нарушается работа лейкоцитов. Американские ученые доказали, что 100 г сахара вдвое снижает активность лейкоцитов, данное действие длится 5–6 часов. По этой же причине лучше заменить фруктовые соки промышленного производства (с сахаром) на ягодные морсы или травяные чаи без добавления сахара, сделанные в домашних условиях.
Питьевой режим
Если при заболевании держится высокая температура, то вместе с потом организм теряет много воды, минеральных солей и водорастворимых витаминов. Так что помимо рационального употребления необходимых продуктов нужно ввести в рацион достаточное количество воды. В этот период необходимо выпивать 2–2,5 л жидкости (при отсутствии противопоказаний). Хорошо утоляет жажду и восполняет витаминно-минеральный баланс вода с добавлением 1–2 ст. ложек свежевыжатого лимонного сока.
Пить необходимо часто, небольшими глотками, задерживая жидкость во рту — так более полноценно и равномерно идет ее всасывание. Это объясняется тем, что центр головного мозга, реагирующий на восполнение жидкости, работает так же, как и центр насыщения: ответ на сигнал последует лишь через какое-то время. Поэтому если вы будете пить быстро и большими глотками, организм просто не успеет на это отреагировать и какое-то время вам еще будет хотеться пить.
Напитки должны быть теплыми или комнатной температуры. От холодных напитков следует воздержаться.
В качестве питья можно также рекомендовать: жидкие молочные и кисломолочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир — по 1–2 стакана в сутки; стакан свежевыжатого фруктово-овощного сока; вместо привычного кофе и чая — настой из плодов шиповника, боярышника.
Профилактика при контакте с пищевыми продуктами
В домашних условиях до и после разбора покупок необходимо тщательно помыть руки, дезинфицировать поверхности столов, внутреннюю поверхность сумок, холодильников, кухонного оборудования с использованием бытовых моющих и дезинфицирующих средств в соответствии с рекомендациями изготовителя на этикетке. На поверхность потребительской упаковки пищевых продуктов можно распылять спиртосодержащие средства или протирать их салфетками, пропитанными таковыми.
Обрабатывать овощи и фрукты нужно вымытыми руками либо в одноразовых перчатках, промывая проточной водой и обсушивая бумажным полотенцем. Сухофрукты допускается дополнительно ополаскивать горячей водой или кипятком. Плоды с морщинистой поверхностью рекомендуется после мытья зачищать от кожицы, ополаскивать проточной водой, обсушивать перед приготовлением блюд или употреблением в пищу в сыром виде.
Ягоды и зелень перед промыванием следует кратковременно замачивать в воде, чтобы удалить частицы земли. Для обработки фруктов и овощей не следует применять моющие средства на основе детергентов.